Las 5 formas en que los vegetarianos pueden incluir más proteínas en su dieta

Cuando empezó el año 2021, mi novia y yo comenzamos a preparar e implementar más días de comida vegetariana. Básicamente, realizamos los "Lunes sin carne", lo que me ha permitido modificar mi forma de comer y aprender más sobre los estilos de alimentación vegetariana. 

Comenzamos a establecer estos días de no consumo de carne por razones medioambientales. En mi dieta, la carne ha sido durante años un elemento básico para satisfacer mis necesidades nutricionales de proteínas diarias. Me dedico al levantamiento de pesas con fines deportivos y estoy ganando peso, de manera que llegar a los 200 g de proteína al día, sin uno de mis principales productos básicos, ha sido un reto entretenido, por no decir otra cosa.

En este artículo, vamos a profundizar las cinco maneras en las que los vegetarianos pueden consumir diariamente más proteínas en su dieta. Asimismo, si eres un vegetariano veterano y observas algo que haya omitido o tienes consejos adicionales, ¡me gustaría que me lo dijeras!

‌‌‌‌Diferentes tipos de estilos de alimentación vegetariana

Pero antes de que siga leyendo, me gustaría aclarar que cuando excluía la carne en estos "Lunes sin carne" seguía consumiendo huevos y productos lácteos. Hay múltiples estilos de alimentación vegetariana y para facilitar la entrada en este estilo de alimentación, realicé algunos cambios a medida que avanzaba.

Dentro de este contexto, mi alimentación es del estilo denominado ovolactovegetariano, que es un estilo de alimentación vegetariana que evita la carne animal, pero se permite el consumo de productos lácteos y huevos. No obstante, también hay lactovegetarianos que consumen productos lácteos, pero rechazan los huevos y los productos de origen animal. También están los ovovegetarianos, que consumen huevos y evitan todos los productos derivados de la carne, y los veganos, que evitan todos los alimentos derivados de los animales y los productos de origen animal.

‌‌‌‌¿Por qué son importantes las proteínas para los vegetarianos?

El consumo de suficientes proteínas constituye una preocupación constante para los vegetarianos y, en particular, para los nuevos vegetarianos. Entre los tres macronutrientes, las proteínas constituyen sin duda el más importante, ya que cumplen muchas funciones importantes en nuestra vida cotidiana.

Si usted mantiene un estilo de vida activo y quiere aumentar y recuperar su potencial al máximo las proteínas deberán estar en lo más alto de su lista de prioridades. En este sentido, las proteínas ejercen un importante papel en la recuperación muscular, el crecimiento, la salud del sistema inmunológico y otras numerosas funciones de nuestro organismo.

Cuando no se consumen las suficientes proteínas de forma habitual, existe la posibilidad de que se pierda una valiosa masa muscular, seguida de una serie de problemas. Los regímenes alimentarios carentes de proteínas pueden provocar una disminución de la masa muscular magra, pérdida de fuerza con el paso del tiempo, un metabolismo más lento (debido a la disminución de la masa muscular) y mucho más.

Cómo adoptar una dieta basada en plantas: Más información.

‌‌Las 5 maneras en las que los vegetarianos pueden aumentar sus proteínas

A continuación, se presentan cinco métodos que he estado utilizando, para lograr mis objetivos diarios en proteínas, cuando se siguen los días de alimentación sin carne. Se trata de métodos que he aplicado con mis clientes y de otros métodos que ellos mismos han compartido conmigo.

1. Consumir más proteínas en polvo

Un método muy sencillo para aumentar la ingesta de proteínas a diario, independientemente de su estilo de alimentación es la utilización de proteínas en polvo. Existen innumerables tipos de proteínas en polvo en el mercado, por lo que, sin importar el estilo de alimentación vegetariana que sigas, seguramente habrá una proteína en polvo que se adapte bien a tus necesidades. Por otra parte, en el mercado hay cada vez más proteínas en polvo de origen vegetal ya que las personas más activas se abstienen de consumir productos de origen animal. Si usted consume productos lácteos también puede probar la or proteína de caseína o la proteína de suero de leche.. 

Es importante mencionar que no todos disfrutan bebiendo batidos de proteínas, y eso está bien. En este caso, hay que ser un poco más estratégico con la forma de consumir y utilizar la proteína en polvo en función de nuestras necesidades y objetivos.

A continuación, se presentan algunos ejemplos que vale la pena conocer:

• Bebidas de avena con proteínas o avena de la noche a la mañana: Agregue una cucharada de polvo de proteína a su avena.. 
• Preparar recetas de repostería centradas en las proteínas: Utiliza la proteína en polvo en las recetas de repostería. En la actualidad hay muchas recetas estupendas para hacer galletas, magdalenas, etc. Seleccione recetas que se adapten a su régimen alimenticio.
• Batidos de frutas: Agregue una cucharada de proteína en polvo a un batido de frutas de su elección. Entre mis favoritos está agregar proteína de chocolate en polvo a un batido de fresa o a un batido de plátano y mantequilla de cacahuete.

Entre mis favoritos está agregar proteína de chocolate en polvo a un batido de fresa o a un batido de plátano y crema de cacahuete. En este caso, la finalidad es encontrar la opción que mejor se adapte a sus necesidades, gustos y preferencias. No es necesario tomar a la fuerza un batido de proteínas cuando existen otras innumerables opciones para consumirlas.

2. Consuma más lentejas y frijoles

Las lentejas y los frijoles han sido un elemento de salvación en la búsqueda de mi objetivo diario de proteínas. Las lentejas pertenecen a la familia de las legumbres y pueden consumirse en una amplia variedad de recetas. Generalmente, el consumo de lentejas es una buena opción para almuerzos y cenas.

¿Cuántas proteínas hay en una taza de lentejas? Por cada taza de lentejas, hay aproximadamente 18 g de proteínas, lo que constituye una cantidad considerable para cualquier persona que se proponga aumentar su ingesta diaria de proteínas. Adicionalmente, en una taza de lentejas hay alrededor de 230 calorías, 40 g de carbohidratos y ~1 g de grasa.

3. La pasta de garbanzos puede ser una buena opción

demás de las lentejas, la pasta de garbanzos y otros tipos de pasta a base de frijoles, representan otra gran opción que vale la pena probar cuando el consumo de proteínas es una preocupación. De la misma manera, los garbanzos pertenecen a la familia de las legumbres y aportan una buena cantidad de proteínas, si se presentan en forma de pasta.

FPara una ración de pasta de garbanzos, se pueden consumir alrededor de 190 calorías, 3-4 gramos de grasa, 32 gramos de carbohidratos, 12 gramos de proteínas y 5-7 gramos de fibra. De forma general, esta es una cantidad de macronutrientes bastante sólida para una sola porción de pasta.

4. Huevos y claras de huevo

Otra forma excelente de consumir suficientes proteínas a diario son los huevos y las claras de huevo. Las ventajas de los huevos radican en que son económicos, poseen muchos nutrientes (cuando se consume la yema), pueden utilizarse en innumerables recetas, y pueden incluirse en todas las comidas, además de tener una buena cantidad de macronutrientes.

Por si no ha quedado claro, me encantan los huevos. Cuando se trata de limitar la ingesta de grasas y seguir consumiendo abundantes proteínas, el uso de la clara de huevo es una forma fácil de aumentar el nivel de proteínas y mantener la ingesta de calorías en un nivel más bajo.

En este sentido, recomiendo probar la posibilidad de consumir huevos al menos una o dos veces al día, si el consumo de proteínas es una inquietud. Son muchas las formas de preparar y consumir huevos, por lo que conviene encontrar el modo que mejor se adapte a sus preferencias, objetivos y necesidades.

5. Barras de proteínas de origen vegetal

Esta es otra estrategia útil para aumentar el consumo diario de proteínas, especialmente cuando se sigue un plan de alimentación vegetariano, que consiste en probar las barritas de proteínas de origen vegetal.. Este tipo de receta es la más adecuada para aquellos que necesitan un aperitivo rápido y rico en proteínas.

Actualmente, existen muchas barritas de proteína de origen vegetal en el mercado, y recomiendo leer siempre la etiqueta nutricional antes de comprarlas. Elementos como las calorías, los macronutrientes, el azúcar y los ingredientes, varían mucho de una barrita a otra, de manera que hay que considerar las opciones que mejor se adaptan a las necesidades de la dieta.

‌‌‌‌Conclusiones clave

En la actualidad, los estilos de alimentación vegetarianos son cada vez más populares. Conforme se van ampliando nuestros conocimientos sobre la ingesta de proteínas y los estilos de vida activos, aumenta la necesidad de consumir suficientes proteínas a diario.

Por eso, los cinco métodos anteriores pueden ser increíblemente útiles para los vegetarianos que se esfuerzan por consumir suficientes proteínas a diario, en función de sus objetivos de salud, nutrición y estado físico.

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