Reinicio de la salud intestinal: Plan de 7 días con comidas y suplementos

La salud intestinal juega un papel crucial en nuestra salud general. La disbiosis intestinal puede ocurrir cuando existe un desequilibrio de bacterias en el tracto intestinal, que, si no se trata, puede provocar inflamación, ansiedad, depresión, intestino permeable, enfermedades autoinmunes y más. El propio Hipócrates decía que "toda enfermedad empieza en el intestino". 

Saber cómo apoyar tu salud intestinal a través de la alimentación y hábitos de estilo de vida es esencial para prevenir y ayudar a resolver la disbiosis intestinal. En este artículo se incluye un plan de comidas de 7 días, junto con sugerencias de suplementos para mejorar la salud intestinal, reducir la inflamación y apoyar el bienestar general. 

Conclusiones principales

• Enfoque holístico: Restablecer la salud intestinal requiere una combinación de alimentos integrales ricos en nutrientes, sueño adecuado y manejo del estrés.
• Enfoque dietético: Opta por una dieta diversa basada en vegetales (más de 30 tipos de alimentos por semana), alimentos fermentados con probióticos y una alta ingesta de fibra para apoyar el crecimiento de bacterias beneficiosas.
• Apoyo con suplementos: Suplementos clave como los probióticos, L-glutamina y enzimas digestivas, pueden ayudar a reparar el revestimiento intestinal y mejorar la absorción de nutrientes.
• Qué evitar: Elimina los alimentos procesados, endulzantes artificiales y exceso de azúcar para reducir la inflamación y la disbiosis intestinal.
• El plan de 7 días: Esta guía incluye un plan de comidas sin gluten ni lácteos, con recetas fáciles de digerir para ayudarte a comenzar tu camino hacia una mejor salud intestinal.

Cómo restablecer la salud intestinal

Lograr una salud intestinal óptima depende de muchos factores, entre ellos: una nutrición adecuada, sueño reparador, hábitos de vida saludables y el apoyo de hierbas y suplementos restauradores. 

Enfócate en una nutrición adecuada

La base fundamental para mejorar el sistema digestivo es la alimentación. Sigue estos pilares:

• Aumentar la diversidad vegetal: Consumir 30 o más alimentos de origen vegetal a la semana tiene un impacto significativo en la salud intestinal. La variedad de plantas favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta, compuestos beneficiosos que ayudan a mejorar el revestimiento intestinal, el sistema inmunológico, el metabolismo e incluso la función cerebral. 
• Consume más fibra: Lo que comemos alimenta a los billones de microbios en nuestro microbioma intestinal. Los alimentos fibrosos, como las frutas y verduras, nutren a las bacterias buenas, mejorando el equilibrio y la diversidad microbiana, lo que beneficia tanto la digestión como la salud general. 
• Limita los alimentos procesados: Por el contrario, una dieta rica en azúcares y alimentos procesados puede alterar el microbioma. El exceso de azúcar alimenta a las bacterias “dañinas”, provocando disbiosis intestinal. Esto inflama el revestimiento del intestino y aumenta el riesgo de permeabilidad intestinal, también conocida como intestino permeable. 

Prioriza un sueño adecuado

Mientras dormimos, el cuerpo produce citocinas, proteínas esenciales para combatir la inflamación. Durante el descanso, el organismo también se dedica a reparar músculos y tejidos, además de regenerar las células. Por el contrario, la falta de sueño aumenta la inflamación al interrumpir la liberación de hormonas de crecimiento fundamentales para la recuperación. Asimismo, la privación de descanso dificulta la eliminación de desechos celulares y afecta negativamente la regularidad del tránsito intestinal.

Manejo del estrés

Contar con herramientas saludables para el manejo del estrés son fundamentales para mantener una salud intestinal óptima. El estrés crónico por sí solo puede afectar negativamente el intestino al mantener el cuerpo en un estado de “lucha o huida”. Cuando el cuerpo se encuentra en estrés constante, impacta los niveles hormonales, la digestión y puede alterar el equilibrio de las bacterias intestinales. Además, el uso de sustancias como el alcohol o la nicotina para aliviar la tensión puede dañar aún más el entorno intestinal. En su lugar, enfócate en herramientas saludables para manejar tu estrés como caminar, practicar yoga, meditar o utilizar hierbas relajantes, que pueden consumirse en forma de suplementos, tés o tinturas. Existen también suplementos que apoyan el sistema nervioso, como melena de león, ashwagandha y magnesio. Por último, diferentes tipos de terapia, ya sea terapia hablada,  arteterapia o terapia de movimiento, pueden ayudar a fortalecer el sistema nervioso del cuerpo y, en consecuencia a mejorar la salud intestinal. 

Apoyo con suplementos y hierbas

Existen diversas hierbas y suplementos que pueden fortalecer y restaurar la salud de tu sistema digestivo.

• L-glutamina: Un aminoácido esencial que ayuda a reparar y fortalecer el revestimiento de las paredes intestinales.¹ 
• Hierbas calmantes: La manzanilla, el jengibre, la melisa también conocida como toronjil (lemon balm), el olmo resbaladizo y la raíz de malvavisco ofrecen propiedades calmantes y  efectos protectores y reparadores.
• Melena de león (lion’s mane): Este hongo brinda apoyo al cerebro y al sistema nervioso, ayudando al cuerpo a operar en un estado de “descanso y digestión”, en lugar de “luchar o huida“.² 
• Enzimas digestivas: Facilitan la descomposición de los alimentos para asegurar una mejor absorción de los nutrientes. 
• Amargos digestivos y vinagre de sidra de manzana:  Ayudan a estimular la liberación de jugos gástricos y ácido clorhídrico, para mejorar la descomposición de los alimentos. 

Nota importante: Consulta siempre a tu médico o proveedor de atención médica ante problemas digestivos nuevos, recurrentes o persistentes. 

Alimentos para fortalecer la salud intestinal

La salud intestinal es un tema multifacético, ya que diversos factores contribuyen tanto al equilibrio digestivo como a la disbiosis (desequilibrio bacteriano). Sin embargo, existen alimentos fundamentales que sirven de base para un sistema saludable, incluyendo una dieta de alimentos reales, integrales y ricos en fibra, además de probióticos y una hidratación adecuada.

Probióticos

Los probióticos son bacterias intestinales beneficiosas que ofrecen múltiples ventajas para la salud. 

Fuentes naturales de probióticos incluyen: 

• Yogur
• Chucrut (Sauerkraut)
• Miso
• Kimchi
• Kéfir
• Kombucha 

Además de las fuentes dietéticas, los suplementos de probióticos también pueden ser muy beneficiosos. Es importante notar que existen diferentes cepas de probióticos, y cada una de ellas puede aportar beneficios específicos para la salud.

Fibra

La fibra es un carbohidrato de origen vegetal que el cuerpo no puede digerir: sin embargo, ¡es mucho más que eso! La fibra juega un papel crucial en la sensación de saciedad, la regulación del azúcar en la sangre, la salud intestinal y la regularidad del tránsito digestivo. Los alimentos ricos en fibra fomentan la producción de ácidos grasos de cadena corta (SCFA, por sus siglas en inglés), los cuales ofrecen numerosos beneficios, como proporcionar energía a las células del colon, reducir la inflamación, regular los niveles de glucosa e incluso influir en el eje intestino-cerebro.

Fuentes naturales ricas en fibra:

• Frutas
• Verduras
• Frutos secos
• Semillas
• Cereales integrales
• Legumbres

Asimismo, los suplementos de fibra pueden ser beneficiosos para ciertas personas, dependiendo de sus necesidades dietéticas y su estado de salud intestinal actual. 

Hidratación

El cuerpo humano está compuesto por aproximadamente un 60 % de agua, por lo que no es de extrañar que cada parte de nuestro organismo se beneficie de una hidratación adecuada. En lo que respecta a la salud intestinal, el agua es esencial para lubricar el tracto digestivo, promover la regularidad intestinal (evitando el estreñimiento) y apoyar la salud linfática para eliminar toxinas, prevenir el estancamiento y reducir la inflamación. Si bien el agua filtrada, los tés de hierbas y la kombucha son excelentes formas de hidratarse, el consumo de alimentos con alto contenido de agua también es un gran aliado. 

Alimentos hidratantes con alta densidad de agua:

• Pepino
• Apio
• Lechuga romana
• Tomate
• Calabacín
• Pimientos morrones
• Sandía
• Fresas
• Manzanas
• Naranjas
• Melones 

Suplementos para potenciar la hidratación

Los electrólitos en polvo, son suplementos clave, ya que contienen minerales esenciales para el equilibrio y la retención de líquidos, como el sodio, potasio, magnesio y cloruro. Estos pueden ser especialmente beneficiosos para atletas o durante periodos de enfermedad cuando se necesita un apoyo adicional de hidratación. Otros nutrientes que favorecen la hidratación celular incluyen las vitaminas del complejo B y el zinc. 

Plan de 7 días: Comidas y suplementos para mejorar la salud intestinal

El siguiente es un ejemplo de una dieta de 7 días diseñada para fortalecer tu salud intestinal. Este plan de comidas es accesible y realista, basado en patrones alimentarios tradicionales que te ayudarán a alcanzar el éxito. Incluye una combinación de sabores nuevos, el uso de comidas ya preparadas o del día anterior para reducir el tiempo en la cocina y opciones de desayuno recurrentes.

Este plan es naturalmente libre de gluten ni lácteos. Se enfoca en el consumo de alimentos reales, integrales y ricos en nutrientes, con una amplia variedad de vegetales para apoyar la salud microbiana. Recuerda que este menú es una fuente de inspiración; por lo tanto, siéntete libre de adaptarlo a tus preferencias y necesidades personales. 

Recomendaciones para la transición

Para quienes actualmente llevan una dieta basada en alimentos procesados y bajos en fibra, la introducción de un plan con alto contenido de fibra puede causar inicialmente gases, hinchazón o sensación de pesadez mientras el cuerpo se adapta. Para facilitar este proceso, te recomendamos: 

• Hidratación constante: Bebe suficiente agua entre comidas.
• Infusiones digestivas: Toma tés de menta, manzanilla o jengibre después de comer. 
• Apoyo gástrico: El uso de amargos digestivos, enzimas o una cucharadita de vinagre de sidra de manzana en un vaso de agua (6 a 8 onzas) antes de las comidas puede estimular los jugos gástricos, mejorar la digestión y reducir la inflamación. 

Día 1

• Desayuno: Batido (smoothie) de proteína en polvo con espinacas, plátano, bayas, semillas de linaza molida, mantequilla de frutos secos, agua o leche de coco y unos cubitos de hielo. Opcional: 1 cucharadita de jengibre recién rallado o 1 cucharadita de jugo de aloe vera por sus propiedades antiinflamatorias y calmantes para el intestino.
• Almuerzo: Sopa cremosa de lentejas y calabaza (prepara varias porciones): Lentejas rojas, zanahorias, cebollas, ajo, calabaza moscada (butternut squash), caldo de huesos o de verduras, sal y leche de coco. Cocina y mezcla todos los ingredientes.
• Cena: Salmón salvaje con jugo de limón fresco, papas (patatas) al horno con aceite de aguacate y sal de mar, acompañadas de brócoli al vapor.

Día 2

• Desayuno: Huevos revueltos en aceite de aguacate con espinacas, servidos con pan masa madre (sourdough) o tostadas sin gluten con aguacate y una guarnición de bayas frescas. Opcional: Agrega chucrut sobre los huevos o la tostada. 
• Almuerzo: Sopa cremosa de lentejas y calabaza (preparada previamente): Lentejas rojas, zanahorias, cebollas, ajo, calabaza moscada (butternut squash), caldo de huesos o de verduras, sal y leche de coco. Cocina y mezcla todos los ingredientes.
• Cena: Fajitas: cebolla salteada, pimientos morrones, brócoli  y pollo; servido en tortillas de yuca o de harina de almendras, acompañado de frijoles negros, salsa y aguacate.

Día 3

• Desayuno: Batido (smoothie) de proteína en polvo con espinacas, plátano, bayas, semillas de linaza molidad, mantequilla de frutos secos, agua o leche de coco y unos cubitos de hielo. Opcional: 1 cucharadita de jengibre recién rallado o 1 cucharadita de jugo de aloe vera por sus propiedades antiinflamatorias y calmantes para el intestino.
• Almuerzo: Sopa cremosa de lentejas y calabaza (preparada previamente): Lentejas rojas, zanahorias, cebollas, ajo, calabaza moscada (butternut squash), caldo de huesos o de verduras, sal y leche de coco. Cocina y mezcla todos los ingredientes.
• Cena: Tazones mediterráneos: Pollo a la plancha, quinua, pepino, tomates, aceitunas kalamata, aceite de oliva, limón y chucrut. 

Día 4

• Desayuno: Huevos revueltos en aceite de aguacate con espinacas, servidos con pan masa madre (sourdough) o tostadas sin gluten con aguacate y una guarnición de bayas frescas.
• Almuerzo: Tazones mediterráneos: Pollo a la plancha, quinua, pepino, tomates, aceitunas kalamata, aceite de oliva, limón y chucrut. 
• Cena: Tazón de arroz, frijoles y verduras: Arroz integral, frijoles negros, lechuga romana, tomates picados, rábano y pimientos morrones, todo cubierto con salsa. 

Día 5

• Desayuno: Pudín de chía hecho con leche de coco, semillas de chía, proteína en polvo; decorado con manzana picada o bayas, canela, nuez moscada y almendras fileteadas.
• Almuerzo: Puré de garbanzos estilo “marino”: Garbanzos triturados con mostaza, pepinillos y apio; servido en una tortilla de su elección (wrap) o sobre una cama de hojas verdes con un toque de aceite de oliva y galletas sin gluten.
• Cena: Pescado blanco (halibut o bacalao), arroz jazmín o integral mezclado con perejil, limón, guisantes (chícharos), acompañado de una ensalada verde con aderezo de balsámico y aceite de oliva.

Día 6

• Desayuno: Batido (smoothie) de proteína en polvo con espinacas, plátano, bayas, semillas de linaza molidad, mantequilla de frutos secos, agua o leche de coco y unos cubitos de hielo. 
• Almuerzo: Batata (camote) al horno rellena con frijoles negros, cilantro, lechuga romana, pimiento picado, salsa y jugo de limón fresco.
• Cena: Sopa de pollo, arroz y verduras: Pollo, hojas de diente de león, cebolla, zanahoria, apio y arroz integral en caldo de huesos o de verduras.

Día 7

• Desayuno: Pudín de chía hecho con leche de coco, semillas de chía, proteína en polvo; decorado con manzana picada o bayas, canela, nuez moscada y almendras fileteadas.
• Almuerzo: Sopa de pollo, arroz y verduras (preparada previamente): Pollo, hojas de diente de león, cebolla, zanahoria, apio y arroz integral en caldo de huesos o de verduras.
• Cena: Pollo entero asado con puré de papas (mezcla de mitad coliflor y mitad papas amarillas pequeñas), salsa de champiñones (gravy) y ensalada verde con almendras fileteadas y aderezo de balsámico con aceite de oliva.

Snacks: Ideas de meriendas saludables para el intestino

• Vegetales y Hummus: Zanahorias, pepino, hummus y galletas saladas (crackers) sin gluten.
• Batido de cacao con proteína de maní: Proteína en polvo, cacao, mantequilla de maní, dátiles, plátano, leche de coco y hielo. 
• Mezcla de frutos secos: Almendras, semillas de calabaza, pasas o nueces, semillas de calabaza y albaricoques secos. 
• Bolas energéticas (Energy Balls): Avena, mantequilla de frutos secos o semillas, dátiles y canela.

Bebidas: Ideas para la salud intestinal

• Agua tibia con limón
• Té de menta
• Té de manzanilla
• Té de jengibre
• Agua con 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana (ACV, por sus siglas en inglés) antes de las comidas
• Kombucha
• Té verde

Qué alimentos evitar para mantener un intestino saludable

La nutrición no es una fórmula única. Es esencial diseñar una dieta personalizada, idealmente con la guía de un Nutricionista Dietista Registrado, para cubrir tus necesidades específicas. Sin embargo, existen alimentos y bebidas clave que se deben limitar para proteger la salud intestinal, incluidos los alimentos procesados, los alimentos con alto contenido de azúcar y el alcohol.

Alimentos procesados

Si bien los alimentos procesados proporcionan calorías, a menudo carecen de nutrientes esenciales que respalden una salud intestinal óptima. Los alimentos procesados con alto contenido de azúcar alimentan el crecimiento excesivo de microbios “malos”, lo que provoca inflamación, riesgo de intestino permeable, debilidad inmunológica y alteraciones en el estado de ánimo debido a la conexión intestino-cerebro.

Edulzantes artificiales

Los edulzantes artificiales no son mejores, ya que se ha demostrado científicamente que muchos dificultan la salud intestinal al reducir las bacterias beneficiosas, alterar el microbioma intestinal y aumentar la inflamación.³ En su lugar, prioriza alimentos reales e integrales. Al cocinar u hornear, opta por fuentes naturales de endulzantes, como la miel o el jarabe de arce (maple syrup), que, aunque contienen azúcar, aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos para la salud intestinal.  

Cómo preparar tus comidas

La forma en que preparas y cocinas tus alimentos también puede afectar tu salud intestinal. Procura cocinar con aceites que sean fuentes de grasas saludables, como el aceite de aguacate o el aceite de coco, que tienen un punto de humo más alto y conservan mejor sus nutrientes a temperaturas elevadas. El aceite de oliva es una excelente opción para aderezos de ensaladas o como toque final en las sopas u otros platos. Para dar sabor, recurre al uso de especias comunes como canela, ajo, cebolla, comino, pimentón, sal y pimienta. Al cocinar alimentos enfocados en la salud intestinal, prioriza métodos como el horneado, el asado al horno, la cocción al vapor y el salteado. Evita o reduce el uso del microondas, la fritura profunda, la cocción a la parrilla a altas temperaturas, el asado directo y la sobrecocción, ya que pueden provocar la pérdida de nutrientes. En cuanto a los utensilios de cocina, siempre que sea posible, opta por acero inoxidable, recipientes de vidrio y hierro fundido, en lugar de sartenes antiadherentes. 

Cuida lo que bebes

Algunas bebidas pueden empeorar la inflamación intestinal, como los refrescos con alto contenido de azúcar e ingredientes artificiales, así como el alcohol y los lácteos convencionales. Las mejores opciones para un estilo de vida más saludable incluyen agua filtrada, tés de hierbas, café orgánico, leches vegetales con pocos ingredientes reales y, para quienes consumen lácteos, elige productos lácteos orgánicos y leche orgánica A2, que pueden ser más fáciles de digerir.  

Preguntas frecuentes sobre la salud intestinal

¿Cuáles son las señales de que mi reinicio intestinal está funcionando?

Las señales de que tu reinicio intestinal está funcionando incluyen menos hinchazón, menos gases, evacuaciones más regulares y mayor energía. 

¿De qué otras maneras puedo mejorar mi salud intestinal además de la alimentación?

Reducir el estrés y apoyar la regulación del sistema nervioso es fundamental para la salud intestinal. El cuerpo y el intestino no pueden sanar ni repararse adecuadamente si están en un estado constante de “lucha o huida”. Cambios en el estilo de vida y hábitos que disminuyan el estrés pueden favorecer una mejor salud intestinal.

¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar la salud intestinal?

La diversidad microbiana y el microbioma intestinal pueden mostrar mejoras positivas en tan solo unos días al consumir una dieta basada en alimentos reales, integrales y enfocada en vegetales, y al reducir alimentos y hábitos que afectan negativamente al intestino. Sin embargo, un plazo realista para lograr una salud intestinal óptima a largo plazo, especialmente en personas con disbiosis intestinal más severa, es de 3 a 12 meses.
 Aunque la alimentación y el estilo de vida son la base principal, puede ser necesario trabajar con un médico naturópata o un nutriólogo registrado especializado en salud intestinal para realizar pruebas completas y desarrollar un protocolo que aborde los factores subyacentes que causan la disbiosis intestinal desde el principio.

¿Qué es la salud intestinal?

La salud intestinal se refiere a un sistema digestivo que funciona de manera óptima para digerir y absorber nutrientes, eliminar desechos, mantener un equilibrio adecuado de microbios y preservar la integridad del revestimiento intestinal y del sistema digestivo en general. El intestino contiene bacterias “buenas” y “malas”, conocidas como flora intestinal. Estas bacterias desempeñan un papel crucial en la salud y el bienestar, ayudando a digerir los alimentos, absorber nutrientes e influir en el metabolismo, la salud inmunológica, el equilibrio hormonal, el estado de ánimo, la función cerebral, el peso corporal y mucho más.

Conclusión

Mejora tu salud intestinal y reinicia tu bienestar con comidas saludables y suplementos naturales.

Una salud intestinal óptima se logra manteniendo un equilibrio entre una alimentación adecuada, suplementos y hábitos de estilo de vida saludables. Ante síntomas nuevos, crónicos o preocupantes relacionados con la salud intestinal, siempre es recomendable consultar a tu médico o profesional de la salud para conocer la raíz del desequilibrio. Además, cuando sea posible, busca la orientación de un médico, médico naturópata o nutriólogo especializado en salud intestinal. Los profesionales con especialidad en salud intestinal están mejor preparados para guiarte mediante pruebas adecuadas, un plan dietético personalizado y un protocolo de suplementos diseñado específicamente para tus necesidades.

Referencias:

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3. Conz A, Salmona M, Diomede L. Efecto de los edulcorantes no nutritivos sobre la microbiota intestinal. Nutrientes. 23 Abr 13; 15 (8) :1869.