4 formas naturales de mejorar los niveles de energía

La vida en este planeta es un proceso asombroso. Implica crear y transferir energía. En pocas palabras, la energía es la moneda de la vida. Veamos de dónde viene y cómo obtener más cantidad en nuestra propia vida.

Las plantas crean energía para mantener su vida y su crecimiento transformando la energía del sol en energía química mediante la fotosíntesis. Los seres humanos generamos energía a partir de los alimentos que ingerimos con la ayuda de las mitocondrias, los compartimentos que producen energía en las células de nuestro organismo.

Las mitocondrias: las fábricas de energía del organismo

Las mitocondrias son minifábricas de energía increíbles que varían en número de una célula a otra en función de las necesidades energéticas de cada tipo de célula. La mayoría de las células tienen unas 300 mitocondrias, pero las que requieren mucha energía, como el hígado y el corazón, tienen 2000 y 5000 por célula, respectivamente. Y algunas células cerebrales tienen cerca de un millón de mitocondrias por célula.

Pensemos en la siguiente maravilla de la naturaleza: las mitocondrias pasaron a formar parte de las células de los organismos primitivos hace más de 1500 millones de años, cuando estas células huésped engulleron una forma primitiva de bacterias. Las células huésped primitivas no pudieron destruir las bacterias que se convirtieron en mitocondrias, así que las dos células (huésped) y las bacterias (futuras mitocondrias) aprendieron a convivir para convertirse en una sola. Y curiosamente, cuando los humanos se reproducen, es el ADN mitocondrial de la madre el que pasa al hijo.

Las mitocondrias producen energía a partir de una combinación de los alimentos que consumimos y el oxígeno que respiramos. La energía creada circula en forma de una sustancia química conocida como trifosfato de adenosina (ATP). Cabe destacar que, en conjunto, las mitocondrias del organismo producen una cantidad de ATP aproximadamente igual a nuestro peso corporal.

ATP: La moneda energética que nos alimenta

El ATP es la moneda de las reacciones químicas que nos hacen vivir. Y la cantidad de ATP que producen las mitocondrias colectivas determina el nivel de energía general de una persona. Los niveles de ATP desempeñan un papel muy importante en el funcionamiento del cerebro, la rapidez con la que envejecemos, el grado de inflamación del cuerpo y la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas relacionadas con el envejecimiento.

Y la disminución de la función mitocondrial (producción de energía celular) se relaciona con una función inmunitaria baja y con infecciones más graves. Por lo tanto, todos deberíamos buscar formas de potenciar la función mitocondrial.

En general, la función mitocondrial es como un interruptor de intensidad variable. Cuando los niveles de la función mitocondrial son bajos, la mayoría de las personas apenas tienen energía suficiente para pasar el día y sufren de “confusión mental”. Una baja producción de energía a largo plazo prepara el terreno para que se produzca una mala salud celular y, posiblemente, la aparición de enfermedades.

Por el contrario, cuando sus células están llenas de energía, lo mismo ocurre con su vida. Todo es más brillante, sobre todo la mente. Y esa es nuestra meta para mejorar los niveles de energía, la función mental y todas las afecciones de salud relacionadas con el envejecimiento.

El cerebro es el tejido más activo del cuerpo desde el punto de vista metabólico, así que una función mitocondrial baja suele ser más perceptible allí. Pero afecta todas a las células y funciones del organismo.

Por ejemplo, si la célula hepática no tiene suficiente energía, no puede desintoxicar el organismo de forma adecuada. Si los músculos no tienen una función mitocondrial adecuada, no pueden deshacerse de los residuos metabólicos, y esto hace que se debiliten y duelan al tacto.

Si las mitocondrias no funcionan bien, se trata de un problema grave y explica muchos de los síntomas de las enfermedades crónicas complejas, incluido el síndrome de fatiga crónica.

Cómo mejorar la función mitocondrial

Un número cada vez mayor de investigaciones demuestra que mejorar la función mitocondrial puede aumentar los niveles de energía y proteger nuestra salud. También es una estrategia clave para ralentizar el proceso de envejecimiento, sobre todo en el cerebro.

Mejorar la función mitocondrial implica tres objetivos clave:

• Proporcionar todos los nutrientes esenciales.
• Utilizar suplementos nutricionales específicos como potenciadores mitocondriales para proteger y mejorar la función mitocondrial.
• Reducir la exposición a factores perjudiciales (por ejemplo, el tabaquismo, las toxinas ambientales [pesticidas, herbicidas, metales pesados como el plomo, el mercurio, el cadmio, etc.], los medicamentos.

Las mitocondrias necesitan los componentes básicos de los nutrientes para funcionar de forma adecuada: proteínas adecuadas, grasas correctas, fuentes de carbohidratos de calidad, vitaminas, minerales y una buena hidratación.

Estas son mis recomendaciones básicas de suplementos para una buena salud y las necesidades mitocondriales:

1. Tome una fórmula de varias vitaminas y minerales de alta calidad.
2. Tome suficiente vitamina D3(normalmente de 2000 a 5000 UI diarias) para elevar sus niveles de D3 en sangre al rango óptimo (50-80 ng/ml)
3. Tome un producto de alta calidad aceite de pescado de alta calidad que le proporcione 1000 mg de EPA+DHA al día.
4. Tome más antioxidantes de origen vegetal, como extractos ricos en flavonoides (por ejemplo, resveratrol, semillas de uva o extracto de corteza de pino).

Al igual que una orquesta, es de vital importancia contar con todos estos compuestos nutricionales para crear una bella música en forma de ATP. Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales para todos nosotros porque nuestro organismo los utiliza en funciones decisivas, como la producción de energía mitocondrial y las funciones celulares básicas. Y al potenciar estas funciones mediante el consumo de suplementos con nutrientes como las vitaminas del grupo B, vitamina C, hierro, magnesio y zinc, se ha demostrado que estos mismos nutrientes mejoran nuestro estado de ánimo y nuestros niveles de energía mental y física.¹  

Y más allá de los nutrientes esenciales, las mitocondrias también aprovechan los siguientes suplementos nutricionales que les dan un refuerzo adicional a su función.

NAC

La N-Acetilcisteína (NAC) aumenta los niveles de glutatión, el principal antioxidante protector de las mitocondrias. Uno niveles bajos de glutatión podrían acelerar el proceso de envejecimiento y aumentar el riesgo de sufrir trastornos relacionados con la edad, como la pérdida de memoria, la resistencia a la insulina y casi todas las enfermedades degenerativas crónicas. Esto se debe a que unos niveles bajos de glutatión se traducen en una baja función mitocondrial. La NAC es una de las formas más eficaces de aumentar el glutatión, pero también puede tomar L-glutatión como suplemento.^2-4

CoQ10

La coenzima Q10 y pirroloquinolina quinona (PQQ) son dos suplementos nutricionales fundamentales para potenciar la función mitocondrial que actúan conjuntamente de forma sinérgica. Actúan juntos como una bujía para encender la gasolina en el motor de un automóvil. Al igual que un automóvil no puede funcionar sin esa chispa inicial, las mitocondrias del cuerpo no pueden producir energía sin la chispa de la CoQ10 y la PQQ, que convierten las grasas alimentarias en energía. Uno de los beneficios adicionales de la PQQ es que también estimula la generación espontánea de nuevas mitocondrias, un proceso conocido como biogénesis mitocondrial. Este efecto es el que hace que la PQQ sea tan fascinante como potenciador mitocondrial. ⁵ El organismo no produce la PQQ y es un verdadero nutriente esencial para todos los mamíferos, incluidos los humanos. En un ensayo clínico con sujetos sanos, la PQQ mejoró los niveles de energía celular. Lo que significa que las células pueden funcionar mejor y sentirse con más energía si se aumentan los niveles de PQQ.^6,7

Aunque el organismo puede fabricar CoQ10, numerosas investigaciones demuestran que la producción corporal es menor en determinadas situaciones y que los suplementos de CoQ10 utilizados para restablecer los niveles adecuados en el organismo aportan beneficios considerables. Este hecho se produce sobre todo en aquellas personas que presentan una disminución de la función cardiovascular, hipertensión arterial o que toman fármacos reductores del colesterol como las estatinas. Estas situaciones se asocian a niveles bajos de CoQ10, y la administración de suplementos restablecerá los niveles normales de CoQ10 en la sangre ^8,9

Además, las personas mayores, en general, necesitan más CoQ10, ya que se sabe que los niveles de CoQ10 disminuyen con la edad. Y eso no es nada bueno, ya que significa que se produce menos energía, lo que provoca fatiga, reducción de la función celular y deterioro de la función cerebral.⁸ Por suerte, la combinación de 200 mg de CoQ10 con 20 mg de PQQ diarios mejoró la memoria y la función cerebral en sujetos de mediana edad mucho mejor que cualquiera de los dos nutrientes por separado.¹⁰

Carnitina

La carnitina funciona de forma similar a un sistema de inyección de combustible en las mitocondrias. Pero en lugar de quemar gasolina, las mitocondrias utilizan la grasa, concretamente los ácidos grasos de cadena larga, como fuente de combustible para producir energía. La carnitina es necesaria para transportar estas largas cadenas de grasa al interior de las mitocondrias.¹¹ Recomiendo la forma de acetil-L-carnitina. Es un rejuvenecedor mitocondrial.¹²

Ácido alfa-lipoico

El ácido alfa-lipoico es una sustancia vitamínica que contiene azufre y que desempeña un papel fundamental como cofactor necesario en dos reacciones vitales de producción de energía en las mitocondrias implicadas en la producción de ATP. El ácido lipoico favorece la salud hepática y el metabolismo. Me gusta el ácido R-lipoico estabilizado como la mejor forma.¹³

Reflexiones finales sobre el aumento de los niveles de energía

No puedo dejar de recalcar cómo una buena noche de sueño podría mejorar nuestros niveles de energía, la función mitocondrial, la salud en general y la capacidad para combatir las infecciones. Uno de los nutrientes que es fundamental tener en cuenta a la hora de tomar suplementos es el magnesio. Un nivel bajo de magnesio puede producir fatiga debido a la disminución de la función mitocondrial. Por lo tanto, aumenta la energía real. También crea un efecto calmante y promueve un sueño reparador, sobre todo si se toma a la hora de acostarse.¹⁴

El magnesio es un nutriente esencial que la mayoría de la gente no consume lo suficiente. Con frecuencia, el aumento de sus niveles produce mejoras significativas en los niveles de energía, en particular en quienes sufren de fatiga.^1,15

El magnesio está disponible en distintas formas. Los estudios de absorción indican que el magnesio se absorbe con facilidad por vía oral, sobre todo cuando está unido al citrato y a la glicina (bisglicinato), al aspartato y al malato. Las formas inorgánicas de magnesio, como el cloruro, el óxido o el carbonato de magnesio, se absorben bien en general, pero es más probable que produzcan diarrea si las dosis son elevadas.

Referencias:

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2. Šalamon Š, Kramar B, Marolt TP, Poljšak B, Milisav I. Medical and Dietary Uses of N-Acetylcysteine. Antioxidants (Basel). 2019;8(5):111.
3. Park EY, Shimura N, Konishi T, et al. Increased in the protein-bound form of glutathione in human blood after the oral administration of glutathione. J Agric Food Chem. 2014;62(26):6183-6189.
4. Yamada H, Ono S, Wada S, et al. Statuses of food-derived glutathione in intestine, blood, and liver of rat. NPJ Sci Food. 2018;2:3. 
5. Jonscher KR, Chowanadisai W, Rucker RB. Pyrroloquinoline-Quinone Is More Than an Antioxidant: A Vitamin-like Accessory Factor Important in Health and Disease Prevention. Biomolecules. 2021;11(10):1441.
6. Harris CB1, Chowanadisai W, Mishchuk DO, et al. Dietary pyrroloquinoline quinone (PQQ) alters indicators of inflammation and mitochondrial-related metabolism in human subjects. J Nutr Biochem. 2013 Dec;24(12):2076-84.
7. Hwang PS, Machek SB, Cardaci TD, et al. Effects of Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) Supplementation on Aerobic Exercise Performance and Indices of Mitochondrial Biogenesis in Untrained Men. J Am Coll Nutr. 2020;39(6):547-556.
8. Testai L, Martelli A, Flori L, Cicero AFG, Colletti A. Coenzyme Q10: Clinical Applications beyond Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2021;13(5):1697.
9. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Coenzyme Q10 supplementation - In ageing and disease. Mech Ageing Dev. 2021;197:111521.
10. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effect of pyrroloquinoline quinone (PQQ) on mental status of middle-aged and elderly persons. FOOD Style. 2009;21:13(7):50-3.
11. Adeva-Andany MM, Calvo-Castro I, Fernández-Fernández C, et al. Significance of l-carnitine for human health. IUBMB Life. 2017;69(8):578-594.
12. Rosca MG, Lemieux H, Hoppel CL. Mitochondria in the elderly: Is acetylcarnitine a rejuvenator? Adv Drug Delivery Rev. 2009;61(14):1332-1342 .
13. Salehi B, Berkay Yılmaz Y, Antika G, et al. Insights on the Use of α-Lipoic Acid for Therapeutic Purposes. Biomolecules. 2019;9(8):356.
14. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
15. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463.