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Publicado por primera vez en 2017 / Actualizado en diciembre de 2022
Aunque la mayoría de los estadounidenses consumen demasiados aceites omega 6, presentes en las carnes y en la mayoría de los aceites vegetales, sufren una carencia relativa de aceites omega 3, lo que se asocia a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y otras 60 afecciones, como diversas formas de cáncer, artritis, derrames cerebrales, hipertensión, enfermedades cutáneas y diabetes1.
Los ácidos grasos omega 3 de cadena más larga, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) que se encuentran en el pescado, sobre todo el de agua fría, como el salmón, la caballa, el arenque y el fletán, son de especial importancia para la salud. Aunque el organismo puede producir ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega 3 de cadena corta, a partir de las semillas de linaza y el aceite de linaza, las semillas de chía y las nueces, es mucho más eficaz obtenerlo del aceite de pescado o de suplementos de algas marinas concentrados en EPA+DHA. Además, existen pruebas de que muchas personas tienen dificultades para convertir el ácido alfa-linolénico en los omega 3 de cadena más larga, como el EPA y el DHA2.
El principal ácido graso omega 3 de la dieta vegetariana es el ácido alfa-linolénico (ALA), que se obtiene a partir de alimentos como las semillas de linaza y el aceite de linaza, la chía y las nueces. Aunque parte del ALA se convierte en EPA, se trata de una conversión bastante ineficiente, y la administración de suplementos de ALA a partir del aceite de linaza tiene poco efecto en el aumento de los niveles de DHA. No es de sorprender que en varios estudios se haya demostrado que los vegetarianos y veganos tienen niveles mucho más bajos de DHA y EPA en sangre en comparación con quienes consumen pescado o toman suplementos de aceite de pescado2.
A partir de un conjunto considerable de pruebas, los beneficios del EPA+DHA para la salud aparecen cuando la concentración en los glóbulos rojos alcanza un valor superior al 8 %. Se considera que unos niveles inferiores al 4 % son de alto riesgo en relación con más de 60 afecciones distintas. En estudios anteriores se ha demostrado que los veganos, los vegetarianos y los omnívoros que no consumen pescado ni toman suplementos de aceite de pescado, suelen estar por debajo del 4 % de EPA+DHA en la sangre1.
En diversos estudios se ha demostrado que los vegetarianos y los veganos presentan niveles mucho más bajos de EPA y DHA en la sangre que quienes consumen pescado. En la actualidad existen fuentes de algas marinas que aportan estos valiosos ácidos grasos omega 3. Según un análisis de los perfiles de ácidos grasos en vegetarianos y veganos, parece que es fundamental que tomen suplementos con estas fuentes de algas marinas2.
Se llevó a cabo un estudio para definir mejor el nivel de estos ácidos grasos omega 3 en veganos y determinar los efectos de un suplemento vegano de omega 3 en mediciones sanguíneas a partir de algas marinas que aportaban 254 mg de EPA+DHA al día durante cuatro meses3.
Un total de 165 veganos participaron en el estudio para someterse a mediciones sanguíneas. A un subgrupo de 46 sujetos con un índice de omega 3 inicial <4 % se les administró un suplemento vegetariano de omega 3 durante cuatro meses y se volvieron a realizar las pruebas. El nivel promedio de EPA+DHA en la sangre de los 165 veganos se situó en el 3,7 %, y aproximadamente 2 de cada 3 tenían niveles inferiores al 4 % y 1 de cada 3 aún más bajos, por debajo del 3 %. Estos resultados indican con claridad que un número considerable de sujetos veganos tienen un bajo nivel de omega 3.
En el subgrupo que recibió el suplemento de EPA+DHA derivado de microalgas marinas, los niveles en sangre aumentaron del 3,1 % al 4,8 %. Estos resultados indican que hubo una respuesta muy positiva a la dosis relativamente baja de EPA+DHA, dado que se requieren dosis más elevadas para alcanzar el objetivo del 8 % en estos individuos. La dosis probable es de al menos 1000 mg diarios de EPA+DHA cuando se utiliza una fuente de algas marinas de EPA+DHA.
Uno de los principales motivos por los que los ácidos grasos omega 3 de cadena larga son importantes tiene que ver con la función de estas sustancias grasas en las membranas celulares. Todas las células tienen tanto una membrana celular exterior como membranas celulares internas que rodean importantes compartimentos celulares como las mitocondrias, que son los compartimentos que producen energía en nuestras células.
Una alimentación deficiente en ácidos grasos omega 3, sobre todo EPA y DHA, altera las membranas celulares. Y sin una membrana sana, las células pierden su capacidad de retener agua, nutrientes vitales y electrolitos. También pierden su capacidad de comunicarse con otras células y de ser controladas por hormonas reguladoras. En resumen, no funcionan correctamente y se deterioran con mayor facilidad.
La alteración de la función de las membranas celulares es un factor crítico en el desarrollo de prácticamente todas las enfermedades crónicas, en especial el cáncer, la diabetes, la artritis y las enfermedades cardíacas. No resulta sorprendente que los ácidos grasos omega 3 de cadena larga presenten enormes efectos protectores contra todas estas enfermedades. Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga, pero no el ácido alfa-linolénico, también se transforman en compuestos reguladores conocidos como eicosanoides, resolvinas, protectinas y endocannabinoides. Gracias a sus efectos sobre estos compuestos reguladores, los ácidos grasos omega 3 de cadena larga pueden mediar en muchos procesos fisiológicos, lo que los hace útiles para restablecer el buen funcionamiento celular y para mejorar la salud en general.
Al equilibrar el metabolismo de los eicosanoides (prostaglandinas y compuestos relacionados), los ácidos grasos omega 3 de cadena larga pueden influir de forma positiva en la inflamación, el dolor y la hinchazón, y desempeñan un papel clave en el mantenimiento de la presión arterial y la función cardíaca. Los ácidos grasos omega 3 también son fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro y un estado de ánimo positivo.
Lo que indican todas las investigaciones es que unos niveles sanguíneos más elevados de ácidos grasos omega 3 de cadena larga, pero no de ácido linolénico, se relacionan con una mayor salud, felicidad y longevidad. En cuanto a la reducción de la mortalidad por todo tipo de causas, un análisis conjunto de 17 estudios en los que se examinaron las asociaciones entre los niveles sanguíneos de ácidos grasos omega 3 y el riesgo de mortalidad por todo tipo de causas reveló que el riesgo de muerte era considerablemente menor (entre un 15 y un 18 %) en el grupo cuyo nivel de ácidos grasos omega 3 de cadena larga circulantes era mayor que en el grupo cuyo nivel era menor. Se observaron relaciones similares en el caso de muerte por enfermedad cardiovascular, cáncer y otras causas. No se observó ninguna relación con los niveles de ácido alfa-linolénico. Estos resultados indican que unos niveles circulantes más elevados de ácidos grasos omega 3 de cadena larga se relacionan con un menor riesgo de muerte prematura4.
El cerebro humano es un depósito de grasa. El tipo de grasa que se consume habitualmente en la dieta desempeña un papel fundamental en la composición de la grasa cerebral y en el funcionamiento del cerebro. Una dieta compuesta principalmente de grasas saturadas, ácidos grasos animales, colesterol y ácidos grasos omega 6 produce membranas celulares mucho menos fluidas que las de las personas que consumen niveles óptimos de ácidos grasos omega 3. El DHA es especialmente importante para determinar la fluidez necesaria en las sinapsis entre las células cerebrales que transmiten señales de una célula a otra5.
Las grasas omega 3 de cadena larga también intervienen en la fabricación de neurotransmisores y en la unión de estos para producir una transmisión eficaz de la señal de las células cerebrales. Los ácidos grasos omega 3 también influyen en la actividad de enzimas clave que descomponen los neurotransmisores clave que influyen en el estado de ánimo, como la serotonina, la epinefrina, la dopamina y la norepinefrina5,6.
En la práctica, la mayor ingesta de ácidos grasos omega 3 de cadena larga se relaciona con mejores resultados en el estado de ánimo y la función mental6-9. El consumo diario de EPA+DHA podría ayudar a reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer o demencia en casi un 40 %. En otras palabras, de cada diez personas que desarrollan la enfermedad de Alzheimer y que no consumen ni suplementos de EPA+DHA, cuatro personas no la habrían desarrollado si hubieran consumido mayores cantidades de ácidos grasos omega 3.
El Dr. Daniel Amen y sus colegas han demostrado mediante imágenes cerebrales avanzadas que la administración de suplementos de ácidos grasos omega 3 de cadena larga puede mejorar el flujo sanguíneo a zonas clave del cerebro relacionadas con la memoria y la cognición10.
A los beneficios de los ácidos grasos omega 3 de cadena larga para la salud cerebral se suman más de treinta ensayos clínicos que demuestran que el EPA+DHA mejora considerablemente el estado de ánimo y reduce la sensación de estrés8,9.
Los beneficios de la administración de suplementos de ácidos grasos omega 3 de cadena larga para la salud cardiovascular han quedado demostrados en más de 300 ensayos clínicos. Estos ácidos grasos ejercen innumerables efectos beneficiosos, como mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, mejorar la función del revestimiento de los vasos sanguíneos y la flexibilidad de estos, mejorar el suministro de sangre y oxígeno al corazón y producir un efecto leve en la disminución de la presión arterial12.
Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga también protegen contra la excesiva adhesividad o “pegajosidad” de las plaquetas. Mientras que las grasas saturadas y el colesterol oxidado aumentan la agregación plaquetaria, el EPA y el DHA y las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, los frutos secos y las semillas producen el efecto contrario. Los efectos beneficiosos de los aceites de pescado sobre la agregación plaquetaria podrían ser uno de los principales motivos por los que unos niveles más elevados de EPA y DHA en la alimentación y la sangre se relacionan con un menor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o un paro cardíaco.
Como se ha indicado anteriormente, un índice de omega 3 superior al 8 % se relaciona con la máxima protección contra las enfermedades cardíacas, Tomar un total combinado de 1000 mg de EPA y DHA diarios es necesario para alcanzar o superar el objetivo del 8 % del índice de omega 3.
Los suplementos de aceite de pescado reducen considerablemente varios marcadores sanguíneos indicativos de inflamación15-17. El descubrimiento más consistente relacionado con los mecanismos de acción es una reducción en la producción de mediadores inflamatorios conocidos como citoquinas producidas por los glóbulos blancos. Y el marcador más consistente reducido es la proteína C reactiva, un análisis de sangre corriente utilizado como factor de riesgo independiente para las enfermedades cardíacas y la inflamación sistémica general. Numerosos estudios clínicos han validado los beneficios para la salud de diversas afecciones asociadas a la inflamación, incluidas las relacionadas con la salud de las articulaciones18,19.
En el mercado existen diversas formas de aceite de pescado y algas marinas que aportan concentraciones suficientes de ácidos grasos omega 3 de cadena larga. El primer criterio para seleccionar un aceite de pescado de calidad es la pureza. El producto debe ser una forma de alta concentración de ácidos grasos omega 3 de cadena larga sin peróxidos lipídicos, metales pesados, contaminantes ambientales ni otros compuestos nocivos. Son preferibles los productos de aceite de pescado de “calidad farmacéutica”, que suelen contener al menos un 60 % de EPA+DHA. No importa realmente si la forma es un triglicérido o un éster etílico, ya que se ha demostrado que ambas formas tienen una absorción y unos efectos clínicos muy similares. En lo que respecta al aceite de krill, el aceite de salmón salvaje y otros lípidos marinos, la clave está en suministrar los niveles recomendados de EPA+DHA relacionados con los beneficios para la salud; es decir, generalmente 1000 mg combinados de EPA+DHA.
En lo que respecta a las fuentes de algas marinas de ácidos grasos omega 3 de cadena larga, cabe señalar que muchos productos solo aportan DHA y no EPA. Esto no es tan ideal como los que proporcionan tanto EPA como DHA en concentraciones iguales. Una vez más, para obtener beneficios para la salud, lo ideal es que la ingesta diaria sea de 1000 mg combinados de EPA+DHA.
Numerosos estudios indican que el consumo de pescado ofrece una importante mejora de la salud y protección contra muchas enfermedades crónicas, debido principalmente a que el pescado es una fuente de ácidos grasos omega 3 de cadena larga. Sin embargo, casi todos los pescados contienen trazas de mercurio. Sin embargo, casi todos los pescados contienen trazas de mercurio. En la mayoría de los casos, el contenido de mercurio en el pescado es poco preocupante porque el nivel es muy bajo, pero si consume mucho pescado, podría suponer un problema. De dos a cuatro raciones a la semana es un buen objetivo, pero sobrepasarlo podría ser contraproducente. Los pescados con menos metilmercurio son el salmón, el bacalao, la caballa, el atún de agua fría, el bagre de piscifactoría y el arenque. El pez espada, el tiburón y otros grandes peces depredadores suelen contener los niveles más altos de mercurio.
La conclusión es que el consumo de aceite de pescado o concentrado de algas marinas de alta calidad, fuente de ácidos grasos omega 3 de cadena larga, garantiza que se satisfacen las necesidades de estos valiosos ácidos grasos sin el mercurio, los PCB, las dioxinas y otros contaminantes que es frecuente encontrar en el pescado.
Referencias:
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