La dieta inversa: cómo hacerla bien según un entrenador de fuerza

El tema de la dieta inversa algunas veces puede tergiversarse. Es un asunto que a menudo es glorificado en las plataformas sociales y usualmente malinterpretado. En teoría, las dietas inversas suenan geniales e incluyen un sinfín de beneficios, pero expliquemos con detalle qué son realmente las dietas inversas.

Es importante saber que con las dietas inversas, el contexto siempre es necesario y su estrategia será y debería ser ligeramente distinta a la de sus compañeros. En este artículo, analizaremos las características de las dietas inversas, cómo funcionan realmente y los mejores modos de abordarlas si quiere usarlas para salir de fases de dieta.

¿Qué son las dietas inversas?

Las dietas inversas son modos de incrementar de forma estratégica y lenta la cantidad de calorías diarias para, en teoría, potenciar el metabolismo luego de estar en una fase prolongada de dieta. Básicamente, son una herramienta para ayudar a incrementar la ingesta diaria a la vez que se intenta mitigar el aumento de grasa en el proceso, ya que el metabolismo ha sido ajustado a la fase de dieta de la persona por un período determinado.

Las dietas inversas acarrean mucha promesas que no son necesariamente verdad, y estas promesas tampoco funcionan de la manera en que muchos creen. Estas son algunas de las cosas que prometen las dietas inversas:

• Corregir los metabolismos
• Reducir la grasa corporal y a la vez permitirle comer más
• Incrementar la magrura mientras come más

Si bien algunos de estos aspectos hasta cierto punto pueden ser verdad, hace falta mucho contexto y las dietas inversas no son tan simples y claras como muchos sugieren.

Dependiendo del déficit que use en su dieta, cuando comience a incrementar gradualmente la cantidad de calorías a modo de "dieta inversa", usted seguirá perdiendo peso debido a que aún está en déficit. Por ejemplo, si termina una dieta a un déficit diario de 600 calorías y a continuación comienza a añadir nuevamente calorías de manera muy gradual, seguirá perdiendo peso y verá resultados.

Esto no se debe a que la "dieta inversa" sea mágica o a una corrección del metabolismo, sino es porque usted aún está en déficit calórico. Asimismo, los reportes de progreso "más rápido" con el uso de las dietas inversas a menudo tienen su origen en un incremento en el gasto de energía y la pérdida de peso líquido.

Durante las fases prolongadas de dieta, nuestro cuerpo puede retener más agua debido a un incremento en el estrés y el cortisol. Por lo general, cuando comencemos a añadir calorías nuevamente, veremos que el estrés y el cortisol disminuyen naturalmente, lo que a continuación puede limitar la cantidad de agua que estamos reteniendo. En este escenario, la pérdida de peso no está relacionada con la grasa corporal, sino que se debe simplemente a la retención de agua.

Beneficios de las dietas inversas

Sin embargo, las dietas inversas acarrean múltiples beneficios, especialmente cuando se siguen con estrategia y paciencia.

1. Es más fácil medir el progreso

Cuando se está en una fase prolongada de dieta, nuestros metabolismos a menudo se desaceleran para ajustarse a nuestra ingesta diaria. Esto quiere decir que si incrementamos drásticamente la cantidad de calorías de golpe, podemos recuperar el peso rápidamente debido al mayor consumo de alimentos sumado al metabolismo ligeramente desacelerado.

Las dietas inversas son grandes herramientas para hacer un seguimiento gradual del progreso hasta el nivel de mantenimiento sin subir de peso rápidamente, que puede ser más difícil de medir y de hacer el seguimiento.

2. Prolongar un déficit a la vez que se mejora el rendimiento

Analizamos esto anteriormente, pero cuando se incrementa la cantidad de calorías lentamente después de estar en un déficit prolongado, por lo general veremos que nuestro rendimiento se potencia debido al aumento en la ingesta calórica a la vez que se pierde algo más de peso.

Esto es porque aún estamos en déficit; sin embargo, ahora tenemos más calorías que antes para utilizar en el rendimiento. En una fase de transición, esto puede ser una buena herramienta para la motivación y el cumplimiento, ya que la idea de volver a subir de peso puede causar algo de renuencia y reactividad en las personas que siguen la dieta.

3. Volver a establecer el nivel de mantenimiento personal con más precisión

Al incrementar lentamente, podemos desarrollar una mejor idea de cuál debería ser nuestra ingesta para mantener ciertos pesos corporales y niveles de grasa corporal. Esto puede ser útil para los levantadores de pesas y los atletas que están tratando de establecer lenta y estratégicamente un nuevo nivel de mantenimiento o punto determinado.

La dieta inversa en acción

Si la persona que sigue una dieta incrementa las calorías en 50 a 100 cada semana desde 600, esta aún estará en déficit por varias semanas a pesar de los aumentos marginales. Cuando las personas que siguen una dieta inversa ven que siguen progresando a pesar de comer un poco más, esto no es un resultado mágico de "biohacking" generado por la dieta inversa, sino que se debe a que aún están en un pequeño déficit calórico.

Otra consideración importante acerca de esto último es que puede resultar muy tedioso y difícil ser tan minucioso con el seguimiento propio. Por ejemplo, a muchas personas que siguen dietas les puede resultar difícil calcular con precisión una incorporación de solo 50 a 100 calorías por semana. Esto se debe a la naturaleza dinámica de la vida, algo que es normal y saludable.

Luego de semanas de volver a añadir calorías lentamente, todos eventualmente llegarán a un punto en el que alcanzarán sus niveles de mantenimiento, haciendo que la pérdida de peso se detenga. Una vez que se alcance este punto, es recomendable que se mantenga plenamente al tanto de la cantidad que está consumiendo, ya que esta funcionará como su nuevo nivel de mantenimiento por algún tiempo.

Una mejor estrategia para la dieta inversa

En vez de tratar de hacer un seguimiento del incremento semanal de 50 a 100 calorías cada semana, hay otras maneras de abordar el tema de las "dietas inversas" y aún así cosechar los beneficios para el rendimiento que acarrea esta estrategia sin preocuparse por los detalles que podrían estar más allá de su control.

Establecer su nivel de ingesta

Una vez que haya alcanzado el punto en el que está listo para comenzar a añadir calorías nuevamente, lo recomendable es que establezca un "nuevo" nivel de mantenimiento. Este nivel de mantenimiento está diseñado para tener en cuenta la fase prolongada de dieta sin apresurar la reincorporación de calorías.

Paso 1: Recalcule su "nuevo" nivel de mantenimiento

Durante la fase posterior a la dieta, use los parámetros que tiene actualmente de su cuerpo a fin de recalcular su nivel de ingesta calórica para mantenimiento. Es recomendable usar el mismo método para calcular el "nuevo" nivel de mantenimiento que empleó para establecer su fase de dieta. En esencia, elija el mismo método de cálculo o procedimiento que usó con anterioridad para establecer los pasos de su fase de dieta. Una vez que tenga este "nuevo" número de mantenimiento que tenga en cuenta el déficit en el que ha estado, réstele 7 %.

Digamos que recalculó su "nuevo" nivel de mantenimiento y obtuvo 2500 calorías, entonces tendrá que restar 7% de esa cantidad, lo que equivaldrá a 175 calorías (2500 x 0.07). El nuevo nivel de mantenimiento que deberá alcanzar es de 2225 calorías.

El 7 % es usado para contabilizar los nuevos parámetros de masa grasa y peso corporal y ayudar a mitigar la variación que puede experimentar durante un período prolongado de dieta. Recuerde, durante esta fase, puede ser beneficioso consumir cantidades adecuadas de proteína de calidad para ayudar con el desarrollo y la recuperación muscular. La proteína animal de alta calidad, la proteína de lactosuero en polvo, la proteína de caseína en polvo y la proteína vegetal en polvo son todas buenas opciones para potenciar la ingesta de proteína.

Paso 2: Comer a este "nuevo" nivel de mantenimiento y ser paciente

Una vez que haya establecido este "nuevo" nivel de mantenimiento, en vez de añadir calorías lentamente, simplemente comerá esta cantidad por un tiempo determinado y la usará como su principal objetivo de ingesta calórica diaria.

Los plazos pueden variar durante este paso, así que es recomendable cumplir con esta "nueva" meta de mantenimiento y ser paciente por unas cuantas semanas para medir el progreso. Enfóquese en el rendimiento y en cómo responde su cuerpo a este total. A medida que se adapta, recuerde mantenerse hidratado al entrenar y consumir una cantidad adecuada de vitaminas y minerales para reforzar los niveles de energía. Una botella reutilizable de agua grande y un multivitamínico de alta calidad pueden ayudarle a alcanzar estas metas. 

Durante este período, es posible que aumente de peso y eso es normal. El peso ganado probablemente es el glucógeno que está siendo repuesto debido a la cantidad adicional de carbohidratos en forma de peso líquido, lo que será bueno para el rendimiento. Este aumento debería disminuir y estabilizarse después de unos pocos días, así que tenga esto en cuenta para mitigar cualquier decisión reactiva.

Cuando transite por esta fase, también puede ser beneficioso que intente enfocarse en el nivel de rendimiento y usar eso para que ayude con la motivación para el entrenamiento. Si consume cosas como fórmulas de preentrenamiento o cafeína para potenciar su entrenamiento, trate de hacer una diferenciación y sea objetivo con su impacto y su rendimiento general.

Este método normalmente es una buena alternativa para la mayoría de los levantadores de pesas y atletas porque es más fácil de seguir y permitirá llegar a los mismos resultados que las dietas inversas tradicionales sin volver de forma apresurada al nivel de mantenimiento normal.