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Como médico, a menudo les digo a mis pacientes que entrar en sus 40 años puede sentirse como cruzar un nuevo hito de salud. Los cambios hormonales, un metabolismo lento y las necesidades cambiantes de nutrientes comienzan a jugar un papel en cómo te sientes y, si eres como yo, a tu cuerpo le vendría bien un poco de apoyo adicional. Ahí es donde entra en juego la suplementación inteligente.
Los suplementos adaptados para mujeres mayores de 40 años ayudan a cerrar las brechas nutricionales en nuestras dietas, apoyan la salud ósea, protegen la función cardíaca y cerebral, y nos ayudan a mantener niveles de energía estables. Con la perimenopausia y la menopausia en el horizonte, aquí están los mejores suplementos que recomiendo para mujeres de 40 años, incluyendo consejos sobre cómo tomarlos para máxima absorción, para ayudarte a prosperar y mantener una salud vibrante.
La vitamina B12 es crucial para la salud de los nervios, apoya la formación de glóbulos rojos y ayuda a mantener altos tus niveles de energía. Los niveles de esta importante vitamina tienden a disminuir a medida que envejecemos, en parte debido a afecciones autoinmunes, trastornos gastrointestinales y mayor uso de medicamentos que interfieren con la absorción.1 Las mujeres con dietas restringidas, incluidas aquellas que siguen dietas vegetarianas o veganas, también tienen un mayor riesgo de no obtener suficiente.
Las fuentes naturales de B12 incluyen alimentos de origen animal como huevos, pescado, aves de corral y productos lácteos. Si sigues una dieta basada en plantas, los cereales fortificados o la levadura nutricional pueden ayudar, aunque a menudo son necesarios suplementos . Curiosamente, la vitamina B12 en los productos lácteos se absorbe aproximadamente tres veces más fácilmente que en la carne, el pescado o las aves de corral. Y la B12 de los suplementos es aproximadamente 50% más biodisponible que de los alimentos.
Las mujeres mayores de 40 años necesitan 2.4 microgramos de vitamina B12 diariamente. Las que están embarazadas o amamantando necesitan más, 1.6 y 2.8 microgramos, respectivamente.2 No necesitas preocuparte por tomar demasiada vitamina B12, ya que tu cuerpo elimina cualquier exceso que consumas (pipí amarillo brillante, ¿alguien?).
Calcio es uno de los suplementos más importantes para las mujeres mayores de 40 años. Apoya huesos y dientes fuertes, ayuda a regular la función muscular, y contribuye a la señalización nerviosa.
A medida que los niveles de estrógeno fluctúan y eventualmente disminuyen durante la perimenopausia y la menopausia, la pérdida de calcio se acelera, aumentando el riesgo de osteoporosis. De hecho, las mujeres pierden alrededor del 2% de su densidad ósea cada año comenzando de uno a tres años antes de la menopausia, lo que resulta en una pérdida total de aproximadamente 10 a 12%.3
Los productos lácteos, las verduras de hoja verde (como la espinaca y la col rizada), las sardinas con huesos y las leches y jugos vegetales fortificados con calcio son excelentes fuentes dietéticas. Para las mujeres que luchan por satisfacer sus necesidades diarias a través de los alimentos, los suplementos pueden ayudar a mantener una densidad ósea óptima.
Hay muchas formas de calcio suplementario, incluyendo citrato de calcio y carbonato. A menudo recomiendo biglicinato de calcio como una forma altamente absorbible. Siempre tome suplementos de calcio con una comida y no tome más de 500 miligramos a la vez para aumentar la absorción.4
Las mujeres de 40 años necesitan 1,000 miligramos diarios.4
A menudo llamada la “vitamina del sol”, la vitamina D desempeña papeles clave en la salud de la mujer, incluyendo la absorción de calcio, la función inmune y la regulación del estado de ánimo. Debido a su papel en la absorción de calcio, obtener suficiente vitamina D es crucial para mantener huesos fuertes en mujeres mayores de 40 años. De hecho, la osteoporosis es particularmente común en mujeres menopáusicas con bajos niveles de vitamina D.3
Si bien la luz solar es la mejor fuente natural, los alimentos como el pescado graso (incluyendo el salmón y la trucha arco iris), los hongos expuestos a la luz ultravioleta, las yemas de huevo y los alimentos fortificados proporcionan algo de vitamina D. Aún así, muchas mujeres necesitan suplementos de vitamina D para mantener niveles saludables, particularmente aquellas que son mayores, viven en climas más fríos, cubren su piel o tienen la piel más oscura.
Las mujeres de 40 años deben recibir al menos 15 microgramos, o 600 unidades internacionales (UI), al día. Si toma un suplemento, elija la vitamina D3, que es más efectiva para elevar los niveles en sangre que la vitamina D2.5
Si a menudo te sientes cansado, experimentas calambres musculares, tienes migraña o tienes dificultades para dormir, magnesio puede ser tu mineral faltante. Este nutriente soporta más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la función nerviosa y muscular, la producción de energía y el equilibrio del estado de ánimo. Y la investigación sugiere que la mayoría de nosotros no estamos obteniendo lo suficiente de nuestras dietas.6
Las buenas fuentes dietéticas incluyen nueces, semillas, frijoles, espinacas y chocolate negro. Sin embargo, dado que la mayoría de las mujeres no satisfacen las necesidades de su cuerpo solo a través de los alimentos, el magnesio es uno de los mejores suplementos para las mujeres mayores de 40 años. Los suplementos de magnesio vienen en una variedad de formas diferentes, pero a menudo recomiendo glicinato de magnesio para promover la relajación, un mejor sueño y reducir la frecuencia de la migraña sin los efectos gastrointestinales que son más comunes con algunas otras formas.
Las mujeres mayores de 40 años deben aspirar a al menos 320 miligramos de magnesio al día. Las mujeres embarazadas necesitan más, 360 miligramos.6
El potasio es un mineral esencial que ayuda a regular la presión arterial, equilibrar los líquidos y apoyar la salud del corazón. Las mujeres de 40 años, particularmente aquellas que manejan la presión arterial alta, se benefician al asegurarse de que están recibiendo lo suficiente.
Las investigaciones muestran que la mayoría de nosotros no cumplimos con nuestra ingesta recomendada de potasio. Y no obtener suficiente potasio puede conducir a presión arterial alta, aumento del riesgo de cálculos renales y disminución de la densidad ósea.
Si bien los plátanos a menudo vienen a la mente cuando pensamos en alimentos ricos en potasio, los albaricoques, las lentejas, los frijoles, la calabaza de invierno, las ciruelas pasas y las verduras de hoja verde son excelentes fuentes. Muchos sustitutos de la sal contienen potasio en forma de cloruro de potasio como sustituto del cloruro de sodio (sal de mesa) y pueden contribuir significativamente a la ingesta general de potasio. La mayoría de suplementos que contienen potasio proporcionan no más de 99 miligramos por porción.
Las mujeres mayores de 40 años deben aspirar a 2,600 miligramos de potasio al día. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más, 2,900 y 2,800 miligramos, respectivamente.7
La salud del corazón se vuelve cada vez más importante a los 40 años, y ácidos grasos omega-3 juegan un papel vital para ayudar a reducir la inflamación y mantener el bienestar cardiovascular. También pueden apoyar la función cerebral y la salud mental.8
Los pescados grasos (incluyendo salmón, sardinas y caballa), nueces, chíay semillas de lino son algunas de las mejores fuentes dietéticas de omega-3. Otros alimentos, como ciertas marcas de huevos, yogur, leche y jugos, tienen omega-3 agregados a ellos. Las mujeres que siguen dietas vegetarianas o veganas y aquellas que no comen mucho pescado graso (menos de dos a tres porciones por semana) deben hablar con su proveedor de atención médica sobre la suplementación con aceite de pescado o omega-3 a base de algas para asegurarse de que satisfagan sus necesidades.
Las mujeres mayores de 40 años deben aspirar a 1,1 gramos de omega-3 al día. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más, 1.4 y 1.3 gramos, respectivamente.8
La salud intestinal afecta prácticamente a todo, desde la digestión hasta el estado de ánimo y la función inmune. Como los cambios hormonales influyen en el equilibrio intestinal a los 40 años, mantener un microbioma intestinal saludable se vuelve especialmente importante.
Los probióticos son microorganismos beneficiosos, incluyendo bacterias y levaduras, que pueblan tu intestino y proporcionan beneficios para la salud. Se encuentran naturalmente en alimentos fermentados como yogur, kéfir, kimchi y chucrut, pero también se pueden tomar como un suplemento.
Los estudios sugieren que los probióticos (especialmente cepas de Lactobacillus) pueden beneficiar a las mujeres a lo largo de su vida, incluyendo apoyar la salud vaginal, metabólica y digestiva, promover la regularidad menstrual en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) y aliviar los síntomas peri/menopausia.9,10
Si solo haces una cosa para beneficiar tu salud a los 40 años, ¡aumenta tu consumo de fibra! La fibra no se trata solo de la digestión; también apoya la salud del corazón, el equilibrio hormonal y los niveles estables de azúcar en la sangre.11
La mayoría de las mujeres en sus 40 años no cumplen con su ingesta diaria recomendada de fibra de 25 gramos.12 Los granos enteros, frijoles, frutas y verduras son excelentes fuentes de fibra. Si tu consumo es bajo, un suplemento diario de fibra puede ayudarte a satisfacer tus necesidades y mejorar tu salud en general.
Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger tus células del estrés oxidativo, que contribuye al envejecimiento, la inflamación y las enfermedades crónicas. Vitaminas C y E, selenio, y compuestos vegetales como flavonoides todos actúan como antioxidantes.
Bayas, té verde, chocolate negro, y las verduras coloridas son ricas en estos nutrientes. Incluyendo suplementos antioxidantes en su régimen diario puede apoyar aún más la salud de la piel, la inmunidad y la vitalidad.
Sí, las fluctuaciones hormonales durante la perimenopausia y la menopausia pueden cambiar tus necesidades de nutrientes. El calcio, la vitamina D, el magnesio y los omega-3 se vuelven aún más importantes, mientras que algunas mujeres también se benefician del apoyo a base de hierbas, como cohosh negro o aceite de onagra, para tratar los síntomas de peri/menopausia. Es aconsejable adaptar su rutina con la orientación de su proveedor de atención médica.
Comer una dieta bien balanceada es la mejor manera de satisfacer las necesidades de nutrientes de tu cuerpo. Pero un multivitamínico para mujeres o suplementos específicos pueden ayudar a llenar los posibles vacíos de nutrientes en su dieta y abordar las deficiencias de nutrientes en función de sus necesidades individuales.
Sentirse lo mejor posible a los 40 significa abordar las necesidades únicas y cambiantes de tu cuerpo. Una rutina de suplementos que apoye la fortaleza ósea, la salud del cerebro, la digestión, la salud metabólica y la regulación del estado de ánimo puede ayudarlo a prosperar en esta década y más allá.
Antes de comenzar cualquier suplemento nuevo, le recomiendo consultar a su proveedor de atención médica y hacerse un analicio de sangre básico, especialmente para los niveles de vitamina D, B12 y hierro, para que sepa cuál es su posición. Y al elegir suplementos, opte siempre por productos de alta calidad probados por terceros y siga las recomendaciones de dosificación cuidadosamente.
Recuerde, los suplementos funcionan mejor junto con hábitos saludables, como una dieta nutritiva, ejercicio regular, sueño reparador y manejo del estrés. ¡En tus 40 años y más allá, esas elecciones diarias dan forma a tu vitalidad en las próximas décadas!
Referencias:
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