Cómo cronozar sus suplementos de entrenamiento: antes, durante, + después del entrenamiento

Has escuchado el viejo dicho “el tiempo lo es todo”. Cuando se trata de tus entrenamientos y resultados generales, el momento en que tomas tus suplementos puede ser un verdadero punto de cambio. 

Basándose en conocimientos e investigaciones de expertos, esta guía de tiempo desglosa las estrategias previas al entrenamiento, dentro y después del entrenamiento diseñadas para maximizar los beneficios de su rutina, ya sea que su objetivo sea desarrollar músculo, aumentar la resistencia cardiovascular o mantener un peso saludable. 

Pre-entrenamiento: Preparación para la energía, concentración, + resistencia 

La fase previa al entrenamiento es tu oportunidad para poner en marcha el cuerpo y la mente. Esta ventana ayuda a construir reservas de energía, mejorar el flujo sanguíneo, hidratar y retrasar la fatiga, configurándote para un mejor entrenamiento. 

Suplementos clave para 30-45 minutos antes del entrenamiento:

Cafeína 

La cafeína no solo eleva la energía y el enfoque, sino que también reduce el esfuerzo percibido y aumenta la resistencia.¹

• Mejora el tiempo hasta el agotamiento²
• Aumenta el enfoque y las repetición bajo cargas pesadas³
• En los días de entrenamiento, cuente la cafeína en otros momentos del día y limite el uso para que no termine tomando demasiada cantidad en general
• Dosis: 100-250mg 

L-Citrullina o L-Arginina

Sincronización L-Citrullina o L-Arginina antes de los entrenamientos aumenta el óxido nítrico, mejorando el flujo sanguíneo y la entrega de nutrientes^.4

• Mejora el suministro de oxígeno y la oxigenación muscular⁵
• Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, creando más efecto de “bomba” bajo ejercicio intenso⁶
• Dosis: L-Citrullina (2-4g) o L-Arginina (3-6g) 

Monohidrato de creatina

Tomar creatina monohidrato 30 minutos antes de un entrenamiento aumenta la disponibilidad de ATP, lo que mejora la producción de energía y la fuerza durante los ejercicios de alta intensidad.⁷

• Satura los músculos con fosfocreatina, retrasando la fatiga⁸
• Aumenta el rendimiento del entrenamiento al elevar la capacidad de energía muscular para movimientos explosivos⁹
• dosis: 3—5 g al día

aminoácidos de cadena ramificada (AACR);

Los BCAA son aminoácidos esenciales que optimizan los entrenamientos al ayudar a proteger los músculos de la descomposición y estimular la síntesis y el crecimiento de proteínas musculares.¹⁰

• Combate la fatiga compitiendo con la captación de triptófano en el cerebro, además es sinérgico con el aumento del estado de alerta de la cafeína¹¹
• Reduce la degradación muscular durante el ejercicio para mantener mejor la masa muscular¹²
• Una fuente de combustible inmediata para el ejercicio, ahorrando músculos a medida que se agota el glucógeno¹³
• Dosificación: 5g

Opciones sin cafeína para impulsar tu entrenamiento

Si no estás tomando cafeína antes de un entrenamiento, o buscas aún más beneficios antes del entrenamiento, aquí tienes algunas alternativas para darte un impulso sin estimulantes:

• Remolacha en polvor: (5g) Aumenta el óxido nítrico, reduce el uso de oxígeno, ideal para la resistencia¹⁴
• L-tirosina: (500—1000 mg) Apoya los niveles de dopamina bajo estrés, mejorando el enfoque mental¹⁵
• alfa-GPC: (300—600 mg) Apoya el enfoque mental y el tiempo de reacción¹⁶
• Acetil-L-Carnitina: (600 mg) Aumenta el enfoque y la conexión mente-músculo y reduce la fatiga¹⁷

Intra-Entrenamiento: Mantén tu rendimiento

Durante tu entrenamiento, los suplementos intra-entrenamiento te ayudan a mantenerte hidratado, prevenir la degradación muscular, mantener el rendimiento y ayudarte a evitar quedarte sin energía. 

Suplementos clave durante el entrenamiento:

Mezcla de electrolitos

Toma electrolitos durante tu entrenamiento para ayudar a mantener una hidratación óptima mejorando la retención de líquidos y el equilibrio hídrico.¹⁸

• Los electrolitos como el sodio y el potasio ayudan en las contracciones musculares y las señales nerviosas, ayudando a retrasar la fatiga y prevenir los calambres¹⁹
• Los electrolitos precargando pueden aumentar la resistencia y la resistencia al garantizar niveles de minerales equilibrados para un mejor entrenamiento²⁰
• Dosificación: 2g+ mezcla - los pesos varían dependiendo de otros ingredientes añadidos

BCAA

Si no incorporaste BCAA antes del entrenamiento, ¡todavía hay tiempo! Tomar BCAA dentro del entrenamiento ofrece los mismos beneficios de alimentar el rendimiento, reducir la degradación muscular y extender la resistencia.²¹

• Combina BCAA y electrolitos y sorba durante todo el entrenamiento para ayudar a mantener tu intensidad e hidratación²²
• Si estás haciendo dieta o limitando los carbohidratos, los BCAA reemplazan parte de la energía que los carbohidratos suministrarían y ayudan a proteger los músculos de la descomposición del cuerpo para obtener energía, ya que el nivel de glucógeno de tu cuerpo es bajo²³
• Dosificación: 5g

Carbohidratos

Descanse glucógeno y estabilice el azúcar en la sangre. Esto extiende la resistencia y evita que se quede sin energía. Esto es especialmente importante si estás ejercitándote durante más de 1 hora.²⁴

• Esencial para evitar golpear la pared por agotamiento de glucógeno²⁵
• Mantiene la energía alta en los entrenamientos largos²⁶
• Dosis: 15-30 g por hora, si el entrenamiento es superior a 60 min

Complementos sinérgicos para Intra-Workout

• Taurina (1—2g): Ayuda a hidratar las células musculares, mejora la contracción y reduce la fatiga, con estudios que muestran ganancias de resistencia²⁷
• Betaína Anhidra (2,5 g): Mejora la hidratación y el poder²⁸ 

Post-entrenamiento:  Recuperar, Reparar, Cultivar

El período post-entrenamiento es cuando tu cuerpo es más receptivo a los nutrientes para su reparación y recuperación. Si bien la ventana es más larga de lo que se pensaba, la ingesta inmediata de suplementos clave después del entrenamiento ayuda a una recuperación más rápida.²⁹

Suplementos clave después del entrenamiento para recuperarse y reconstruir (0—2 horas después):

Proteína 

¿Por qué proteína de suero? Es altamente biodisponible y de rápida absorción, lo cual es importante justo después de un entrenamiento, y proporciona aminoácidos esenciales como la leucina para desencadenar y elevar la síntesis de proteínas musculares.³⁰

• Previene el catabolismo y ayuda a que los músculos comiencen a recuperarse³¹
• La proteína es clave para el crecimiento muscular después de hacer el esfuerzo en tus entrenamientos³²
• Dosis: 25 g de proteína de suero

Creatina 

Restaura los niveles de fosfocreatina para sesiones futuras y ayuda en la reparación muscular, recuperación y crecimiento.³³

• Apunta a 5g en total entre lo que tomas antes y después del entrenamiento
• Dosis: 5g si no se toma antes de

Carbohidratos

Pierdes 40-60% de tus almacenes de glucógeno durante un entrenamiento de 60 minutos.  Los carbohidratos de fácil digestión reponen el glucógeno, y los estudios muestran una restauración más rápida con mezclas de proteína-carbohidratos.³⁵ Después del entrenamiento, los mejores suplementos de carbohidratos son los tipos que se digieren fácilmente y se absorben rápidamente con una hinchazón mínima.

• La dextrosa es una buena opción justo después de tu entrenamiento que puedes tomar en tu bebida de proteína en polvo o en la bebida de tu elección
• Otra buena opción si experimentas problemas de hinchazón es la dextrina cíclica, que es una de las favoritas de los atletas de resistencia debido a que su fácil absorción causa menos estrés digestivo y no hace que el azúcar en la sangre se punte, ya que los azúcares simples pueden
• Dosis: 30—60 g

Complementos sinérgicos para después del entrenamiento

• Colágeno (10 g) + Vitamina C (50 mg) apoya las articulaciones y los tendones y apoya una mejor salud del tejido conectivo³⁶
• Omega-3 (1—2 g) Disminuye la inflamación, promoviendo la recuperación en un 15-20%³⁹
• Glutamina (5—10 g) Ayuda en la recuperación, salud inmunológica después del entrenamiento pesado⁴⁰
• Mezcla de electrolitos (2g) Toma más después de tu entrenamiento para reemplazar los electrolitos perdidos mientras sudas durante tu entrenamiento⁴¹

Sincronización de las entradas

Tomarse el tiempo para planificar sus suplementos antes, durante y después de sus entrenamientos puede marcar una diferencia significativa en sus niveles de energía, resistencia y apoyar su recuperación.  Ya sea que tus objetivos sean el crecimiento muscular, el control de peso o el estado físico diario, el momento adecuado puede ayudarte a rendir al máximo y recuperarte más rápido.  

Al igual que tus entrenamientos, la consistencia es clave, pero está bien experimentar con estas recomendaciones para ver qué funciona mejor para tu rutina diaria y tus días de entrenamiento de alta intensidad.  No solo te desempeñarás al máximo, sino que también te repuntarás más fuerte, convirtiendo todo tu esfuerzo en un progreso duradero. 

Referencias:

1. Efecto de la ingesta de cafeína antes del ejercicio en el rendimiento de resistencia... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. Efectos de la ingesta de cafeína en el rendimiento de carrera de resistencia y... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. Efectos de la cafeína en el ejercicio de resistencia: una revisión de los recientes... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. Efectos de la suplementación con Citrullina sobre el rendimiento del ejercicio en... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Suplementación de arginina y citrullina en el deporte y el ejercicio - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. Complementación con Precursores de Óxido Nítrico para la Fuerza... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. Creatina para el Ejercicio y el Rendimiento Deportivo, con Recuperación... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. La suplementación con creatina mejora la síntesis anaeróbica de ATP... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. Efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento y el entrenamiento... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. Efectos nutracéuticos de los aminoácidos de cadena ramificada sobre el esqueleto... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. Un papel de los aminoácidos de cadena ramificada en la reducción de la fatiga central - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. La baja disponibilidad de carbohidratos perjudica la hipertrofia y anaeróbica... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. efectos de la suplementación con BCAA sobre el músculo esquelético durante el ejercicio - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. La suplementación dietética con nitrato mejora el rendimiento y... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. La suplementación oral de tirosina mejora la capacidad de ejercicio en el calor - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
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17. Los efectos de la suplementación aguda y prolongada de CRAM sobre... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. Los efectos de un electrolito que contiene aminoácidos sin azúcar... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
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