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De nuestros cinco sentidos, la vista es la más apreciada. La salud ocular es un componente muy importante de nuestra salud general. Unos ojos sanos no solo afectan a cómo ves, sino también a cómo te sientes acerca de tu entorno y de las personas a tu alrededor. Se suele decir que “los ojos son la ventana del alma”. Aunque estoy de acuerdo, también sugeriría que “los ojos son la ventana a nuestra salud general, incluyendo la salud cardiaca, la salud cerebral y la felicidad”.
Al igual que muchas otras partes de nuestro cuerpo, la salud de los ojos se ve afectada por el estilo de vida, la dieta y el ejercicio. Hay muchas enfermedades y trastornos oculares conocidos que a menudo pueden ser tratados por especialistas, como un optometrista o un oftalmólogo.
Una buena nutrición tiene un papel vital en la prevención de muchas enfermedades oculares. Es importante consumir una variedad de frutas y verduras con altos niveles de antioxidantes. Los problemas oculares que se benefician de una dieta inteligente y de nutrientes estudiados científicamente incluyen:
La degeneración macular es un problema médico que aparece cuando se deteriora el centro de la retina. Con el tiempo, conduce a la pérdida de visión. Muchas investigaciones sugieren que una dieta saludable rica en antioxidantes, minerales y vitaminas es importante para prevenir la degeneración macular.
Un estudio de 2005 informa de que la comida basura y los alimentos procesados (alimentos inflamatorios) están asociados con el desarrollo de degeneración macular relacionada con la edad. Básicamente, la degeneración macular es provocada por la inflamación y los daños en los ojos. Otros estudios afirman que una dieta alta en colesterol y carnes está asociada con un mayor riesgo para las enfermedades oculares.
Los carotenoides son un tipo de alimentos de color rojo, amarillo y naranja que actúan como antioxidantes naturales en el cuerpo humano. El beta-caroteno es un carotenoide popular. El beta-caroteno es el responsable del color naranja de las zanahorias y las calabazas, las cuales son famosas por ayudar a mantener una vista sana.
Es importante señalar que el beta-caroteno primero debe convertirse en vitamina A en el cuerpo para beneficiarse de su potencia antioxidante natural. Solo se deberían tomar complementos de vitamina A bajo la supervisión de un médico, especialmente si estás embarazada o fumas.
La luteína y la zeaxantina son dos carotenoides comunes asociados con la salud de los ojos. Numerosos estudios han demostrado sus beneficios para evitar la progresión de la degeneración macular relacionada con los ojos cuando se toman como parte de la dieta y en forma de complemento. Las verduras de hojas verdes, como la col rizada y la espinaca, son ricas en luteína y zeaxantina. Si no las comes regularmente en tu dieta, deberías considerar un complemento. Dosis recomendada: como se indique en la etiqueta.
El zinc es un mineral abundante que se encuentra en la retina humana; sus propiedades antioxidantes son responsables de las reacciones enzimáticas, esenciales para la función retinal. El ojo tiene una gran concentración de zinc comparado con los demás órganos del cuerpo.
Un estudio de 2013 en Ophthalmology tomó a pacientes con degeneración macular intermedia y les dio una combinación de complementos de zinc, vitamina C, vitamina E y beta-caroteno durante un periodo de 5 años. Los investigadores descubrieron que el complemento retrasaba la progresión hacia la degeneración macular avanzada.
Además, algunas investigaciones afirman que la deficiencia de zinc en los ojos podría provocar una mala visión nocturna. Los alimentos altos en zinc incluyen las carnes rojas, aves, judías, frutos secos y mariscos. El zinc se puede consumir como parte de un complejo multivitamínico o como complemento. Dosis recomendada: como se indique en la etiqueta.
La vitamina C (ácido ascórbico) también se encuentra en toda la retina, y hay estudios que han demostrado que las bajas concentraciones de vitamina C en la sangre incrementan nuestro riesgo de degeneración macular y formación de cataratas. Un estudio de 2017 en Diseases investigó la vitamina C y descubrió que quienes tenían una dieta alta en vitamina C tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar diversas enfermedades oculares, como la degeneración macular. Dosis recomendada: 500-2000 mg al día.
El arándano o mirtilo es un fitonutriente que también contiene flavonoides beneficiosos para la vista y para el suministro sanguíneo hacia la retina. Los flavonoides también se encuentran de forma natural en la bayas, el té verde, chocolate, vino tinto y en los cítricos. El arándano también se puede tomar como complemento. Dosis recomendada: como se indique en la etiqueta.
Otros complementos que podrían ser beneficiosos son el ginkgo biloba, N-acetilcisteína y la melatonina.
Según vamos envejeciendo, el nervio óptico, que conecta el ojo al cerebro, se puede dañar debido a una "presión" que se acumula en el ojo, y esto se denomina glaucoma. Las personas con glaucoma avanzado primero pueden perder la visión periférica y, si no se trata, empeora hasta la ceguera. Según la Asociación Optometrista Americana, el glaucoma es la segunda causa principal de ceguera en Estados Unidos.
Los tratamientos comunes del glaucoma incluyen normalmente gotas oculares con receta o cirugía. Los profesionales sanitarios integradores también han recurrido a los flavonoides por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y neuroprotectoras para ayudar a prevenir el glaucoma.
Los antioxidantes son útiles para evitar y tratar el glaucoma. Un estudio de 2018 en Acta Ophthalmology mostró que los antioxidantes incrementaban el flujo sanguíneo a la retina, lo cual es beneficioso para los pacientes con glaucoma.
Además, un estudio de 2015 concluyó que los antioxidantes, especialmente los flavonoides, podrían ser útiles para mejorar la visión en los pacientes con glaucoma, aunque no disminuía específicamente la presión de los ojos.
El ginkgo biloba ha sido estudiado ampliamente en China, Alemania y Francia por sus compuestos flavonoides. Múltiples estudios apoyan que el ginkgo biloba incrementa la circulación al nervio óptico. En 2012 se realizó un estudio para examinar el ginkgo biloba y comprobó que ayuda a reducir el estrés oxidativo, mejorar el flujo sanguíneo y evitar la progresión del glaucoma. Dosis recomendada: como se indique en la etiqueta.
Se ha demostrado que una dieta alta en antioxidantes es importante y beneficiosa para la salud ocular. El estrés oxidativo es un factor importante que contribuye al desarrollo de enfermedades en los ojos y el envejecimiento en general. Múltiples estudios han demostrado que los antioxidantes ayudan a prevenir y minimizar los daños oxidativos a las células y los nervios del ojo. La vitamina C y la vitamina E son antioxidantes que pueden ser útiles. Un estudio de 2012 demostró que el consumo de frutas y verduras ricas en vitamina A y vitamina C reducían el riesgo de desarrollar glaucoma.
La vitamina C juega un papel importante para ayudar a disminuir la presión ocular, un síntoma del glaucoma. En 2017, un estudio mostró que los niveles bajos de vitamina C provocaban un mayor riesgo de glaucoma. Dosis recomendada: 500-2000 mg al día.
La vitamina E también ha provocado efectos beneficiosos solamente cuando se consume con cantidades apropiadas de otros antioxidantes. Un estudio de 2002 dio a 1193 personas complementos diarios de vitamina E durante un periodo de 4 años, pero no hubo beneficios significativos por tomar vitamina E sola. Por lo tanto, es importante consumir una dieta equilibrada con variedad de frutas y verduras para asegurar la ingesta de vitaminas y minerales diferentes para una salud ocular óptima.
Una catarata se forma con el tiempo debido a que el cristalino del ojo se nubla. Si no se trata, puede llevar a la ceguera. Los científicos creen que la oxidación del cristalino es la principal razón para que ocurra esto. La excesiva exposición al sol, el uso de tabaco, diabetes, presión arterial alta y ciertos medicamentos como los esteroides, son factores de riesgo para desarrollar cataratas.
Los antioxidantes pueden ayudar a proteger contra la formación de cataratas. Una dieta alta en frutas y verduras que contenga numerosos antioxidantes es beneficiosa. Muchas hierbas, vitaminas y minerales en los alimentos y complementos tienen propiedades antioxidantes que ayudan a proteger los ojos.
La luteína y la zeaxantina son dos carotenoides comunes asociados con la salud óptima de los ojos. Un estudio publicado en 2017 mostró que la luteína y la zeaxantina tienen propiedades antioxidantes y de filtración de luz azul que pueden mejorar la vista. Se comprobó que los antioxidantes evitaban las cataratas previniendo el daño al cristalino del ojo. El diario Molecules informó de que las personas que tomaban 6-10 mg al día de luteína, reducían la posibilidad de cirugía de cataratas de un 20 a un 50 %.
Sin embargo, la mayoría de las investigaciones sugieren que los mayores beneficios se logran combinando la luteína y la zeaxantina. Las verduras de hoja verde son buenas fuentes de luteína y zeaxantina. Cuando no se consumen adecuadamente en nuestra dieta, deberíamos tomar un complemento de calidad. Dosis recomendada: como se indique en la etiqueta.
Extracto de corteza de pino. El extracto de corteza de pino lo utilizaban originariamente los pueblos indígenas de Norteamérica y Asia como hierba medicinal. Un estudio con animales de 2017 del Dr. J. Kim mostró que el extracto de corteza de pino podría evitar la formación de cataratas. Dosis recomendada: de 50 a 250 mg una o dos veces al día.
Espirulina. Muchos consideran la espirulina un superalimento. Es un complemento nutricional fácilmente digerible que pertenece a una familia de algas verdiazules y se puede tomar en forma de pastilla o polvos. La espirulina viene de un tipo de bacteria que los científicos llaman cianobacterias. Estudios de 2013 y 2014 muestran que la espirulina puede ayudar a evitar el desarrollo de cataratas. Dosis recomendada: como se indique en la etiqueta.
Vitamina C. Un potente antioxidante que protege ante el daño celular. Un estudio de 2014 en Ophthalmology demostró que las personas con altos niveles sanguíneos de vitamina C tenían menos probabilidades de tener cataratas. Otros estudios han mostrado resultados similares. Dosis recomendada: de 500-2000 mg al día.
Multivitaminas. Las multivitaminas contienen diversos nutrientes, incluyendo vitamina E y vitamina C. En 2014, un estudio en Nutrients demostró que quienes tomaban un complejo multivitamínico tenían un 34 % de probabilidades menos de desarrollar cataratas. Dosis recomendada: como se indique en la etiqueta.
La diabetes, si no se controla, puede provocar daños a los ojos. Los médicos llaman a este daño retinopatía diabética. Esta complicación, si no se trata, puede provocar pérdida de visión permanente. Obviamente, controlar la diabetes de tipo 2 o invertirla haciendo cambios de dieta y del estilo de vida es esencial para mantener sanos nuestros ojos.
Un estudio de 2012 en el diario Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (Medicina alternativa y complementaria basada en pruebas) examinó el Lycium barbarum, el ingrediente activo de las bayas goji, en la salud de los ojos. El estudio mostró que este ingrediente de las bayas goji podría proteger los ojos de las complicaciones de la diabetes. Los investigadores concluyeron que esta molécula podría ser útil para los daños oculares provocados por la diabetes, una causa común de ceguera.
Una dieta saludable rica en frutas y verduras y hacer ejercicio regularmente también son importantes para controlar la diabetes y otras complicaciones comunes a las que se enfrentan tantos diabéticos.
Los ojos secos (síndrome Sicca o de Sjögren) aparecen por una menor producción de lágrimas y es una de las razones comunes de las visitas a los oculistas. A veces puede ser debido a problemas autoinmunes como el síndrome de Sjögren o la artritis reumatoide. Quienes tengan diabetes también tienen un mayor riesgo de ojos secos. Los síntomas pueden ser quemazón, picores y la sensación de que hay algo dentro del ojo.
Aceite de pescado omega-3. Hay pruebas que demuestran que consumir ácidos grasos antiinflamatorios omega-3 mejora los síntomas del síndrome de ojos secos. Un estudio de 2013 en Ophthalmology demostró que el consumo de 180 mg de EPA y de 120 mg de DHA dos veces al día mejoraba los síntomas generales del ojo seco. En 2016, otro estudio concluyó que el consumo oral de ácidos grasos omega-3 "mejoraba significativamente" los signos y síntomas de los ojos secos en un periodo de 12 semanas en el estudio doble ciego controlado por placebo. Un estudio de 2014 en Medical Science Monitor de 790 pacientes obtuvo beneficios similares. Se pueden encontrar ácidos grasos omega-3 en el pescado, las semillas de chía o en forma de complemento como cápsulas de omega-3 o aceite de pescado líquido omega-3. Dosis recomendada: como se indique en la etiqueta.
La vitamina C parece ser útil también en aquellas personas con ojos secos según un estudio de 1980. Dosis recomendada: 1000 mg al día.
La vitamina B6 podría ser útil para los ojos secos en las personas con deficiencia de vitamina B6, según un estudio publicado en Medical Hypotheses.
Por último, fumar cigarrillos provoca muchos problemas de salud. Acelera el proceso de envejecimiento y conduce a diversas enfermedades crónicas que con frecuencia son irreversibles. El cuerpo se contamina mucho con estas toxinas que aceleran más el desarrollo de trastornos o pérdida de la vista. Dejar de fumar es esencial para la salud de los ojos.
Además, aunque la exposición moderada a la luz del sol tiene beneficios para la salud, como la producción de vitamina D, demasiado sol puede provocar daños en los ojos. Es importante recordar siempre protegernos los ojos de los daños excesivos del sol. Se aconseja llevar gafas de sol con protección UV si pasamos mucho tiempo en el sol.
Referencias:
Nuestro agradecimiento especial a Miriam Hernandez, BS por ayudarme a realizar la investigación para este artículo.
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