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El organismo necesita vitaminas del grupo B para realizar una serie de reacciones químicas celulares diarias que se producen en él. Prevenir cualquier carencia de estas vitaminas es fundamental, ya que las vitaminas B ayudan al organismo a realizar muchas funciones celulares y son importantes para gozar de una salud óptima. En este artículo se repasarán los beneficios de las vitaminas B y si debe complementarlas con un complejo de vitaminas B..
Los dos grupos principales de vitaminas son las liposolubles y las hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles se almacenan con facilidad en el organismo, normalmente en la grasa (de ahí su nombre). Por otro lado, las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua al entrar en el organismo, lo cual significa que no podemos almacenarlas, ya que son filtradas por los riñones y luego excretadas en la orina. Las vitaminas B hidrosolubles que son beneficiosas en la dieta son:
Varios fabricantes elaboran complejos multivitamínicos que solo contienen vitaminas hidrosolubles, que suelen denominarse complejo vitamínico B, y que contienen las ocho vitaminas B hidrosolubles. A veces también contienen vitamina C, otra vitamina hidrosoluble. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), las multivitaminas se pueden calificar de “alta potencia” si contienen el 100 % o más de la ingesta diaria recomendada de la vitamina correspondiente. “Alta potencia” puede utilizarse para describir las vitaminas o los minerales de un producto que también contiene otros nutrientes.
La vitamina B1, también conocida como tiamina, ayuda a convertir los alimentos que se consumen en energía. Esta vitamina es importante para el crecimiento y el desarrollo y para muchas funciones celulares. La mayoría de los adultos necesitan entre 1,1 y 1,2 mg de tiamina al día. Esta vitamina está presente en los granos integrales y en el pan, los cereales, la pasta y el arroz enriquecidos. También puede hallarse en las carnes, el pescado, las legumbres, las semillas y los frutos secos.
La mayoría de las personas consumen mucha tiamina en su dieta, ya que muchos alimentos están enriquecidos con esta vitamina. Pero si usted padece enfermedades crónicas que afectan su sistema gastrointestinal y endocrino o toma medicamentos diuréticos para la presión arterial alta, puede correr un mayor riesgo de sufrir una carencia de tiamina. Es necesario que tenga una carencia grave de tiamina para que su organismo presente síntomas que indiquen la falta de esta vitamina. Estos síntomas son graves y pueden incluir debilidad muscular, falta de reflejos y una condición conocida como beriberi. Este trastorno influye en los síntomas cardiovasculares y se observaba en el pasado cuando los cereales no estaban enriquecidos con vitaminas del grupo B.
Otra de las razones por las que las personas pueden presentar una carencia de tiamina puede deberse a un consumo excesivo de alcohol, ya que el organismo necesita tiamina para metabolizar el alcohol, lo que provoca una carencia si se consumen cantidades excesivas. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 1 bebida o menos al día en el caso de las mujeres y 2 bebidas o menos al día en el caso de los hombres.
La riboflavina es otra vitamina importante que ayuda a convertir los alimentos en la energía que se necesita y también para el funcionamiento de las células. La mayoría de los adultos necesitan entre 1,1 y 1,3 mg al día de riboflavina. La riboflavina está presente en alimentos como los huevos, la carne, la leche, los vegetales verdes, los cereales fortificados, el pan y los productos de grano. La piel será el primer sistema orgánico afectado si no se ingiere suficiente riboflavina. La deficiencia de riboflavina puede manifestarse en forma de llagas en las comisuras de la boca, labios hinchados o incluso agrietados y caída del cabello. Si una persona presenta una carencia de riboflavina a largo plazo, es posible que tenga una menor cantidad de glóbulos rojos, lo que puede producir una sensación de debilidad y fatiga o las condiciones conocidas como anemia.
Se ha descubierto que la riboflavina aporta importantes beneficios para las afecciones crónicas como las cefaleas. En un ensayo clínico de 1998 publicado en neurología, dos ensayos de control con dosis altas de riboflavina de 400 mg al día muestran que, en comparación con el placebo, la riboflavina redujo la frecuencia de las migrañas y el número de días con dolores de cabeza. Tenga en cuenta que, si padece afecciones crónicas como cefaleas o migrañas, consulte con su médico para ver si se le recomienda tomar suplementos de riboflavina como profilaxis de los dolores de cabeza.
La niacina es otra vitamina B esencial para muchas de las vías celulares que intervienen en la transformación de los alimentos en energía. El organismo puede producir niacina a partir del aminoácido triptófano. La ingesta diaria recomendada de niacina por parte de los adultos es de entre 14 y 16 mg. Otros alimentos ricos en niacina son las carnes magras, los frutos secos, las legumbres, los cereales y otros alimentos enriquecidos o fortificados.
Los científicos han estudiado la administración de dosis elevadas de niacina y han comprobado que eleva el colesterol bueno y reduce el malo. Esto se estudió más a fondo en dos grandes estudios, el AIM-HIGH y el HPS2 THRIVE, pero tuvieron resultados dispares. Por lo tanto, muchos profesionales de la salud no prescriben al principio la niacina para tratar afecciones como la hiperlipidemia, pero puede ser beneficiosa para ayudar a elevar el colesterol bueno antes de desarrollar cualquier otra afección cardiovascular.
Al igual que otras vitaminas del grupo B, el ácido pantoténico es importante para convertir los alimentos en combustible para el organismo, pero también es importante para producir las hormonas que este necesita. Los adultos necesitan 5 mg al día de ácido pantoténico. Además de estar presente en las carnes, los huevos, la leche, los cereales fortificados y las verduras, esta vitamina se encuentra en las setas, los aguacates, los cacahuates y los garbanzos. La deficiencia de esta vitamina es poco frecuente, ya que se encuentra en muchos alimentos.
Más de 100 reacciones del organismo requieren piridoxina, lo que la convierte en una vitamina de especial importancia para el ser humano. Se necesitan de 1,2 a 1,7 mg al día de vitamina B6, y la podemos encontrar en las comidas de origen animal, las papas, otras verduras con almidón y diversas frutas no cítricas. Se están realizando importantes trabajos para comprobar si el hecho de tener niveles más altos de vitamina B6 ayuda a la memoria. Además, el Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda la administración de suplementos de vitamina B6 a las mujeres que sufren ataques graves de náuseas matutinas durante el embarazo.
La biotina es una vitamina B que también está presente en muchos alimentos y ayuda a convertir los alimentos que se consumen en energía. Los adultos necesitan unos 30 microgramos (mcg) al día, y se encuentra en las carnes de animales, las semillas, los frutos secos y las verduras como las batatas, las espinacas y el brócoli. La biotina contribuye a la fabricación de la proteína queratina, que es el tipo de proteína que forma parte del cabello, la piel y las uñas. Se cree que un suplemento de 35-70 mcg al día puede ser útil para las personas que tienen el pelo o las uñas más finas, pero se necesitan más estudios, ya que las pruebas son contradictorias.
El folato o ácido fólico es de gran importancia para la síntesis del material genético, tanto del ADN como del ARN. Se necesitan unos 400 mcg de folato al día, pero sobre todo se recomienda que las mujeres que están intentando concebir o que ya están embarazadas consuman al menos 600 mcg de folato. El folato abunda en muchas verduras, frutas, frutos secos, frijoles, pan enriquecido, cereales fortificados y harina de maíz. Sin suficiente folato, se pueden desarrollar enfermedades que afectan la sangre como la anemia. Si está embarazada, es importante que consuma una dosis elevada de folato para que el bebé esté sano. Eso implica que necesitará niveles más altos que los recomendados para los hombres o las mujeres no embarazadas, hasta 4 mg si así lo aconseja su obstetra. Por último, la administración de suplementos de folato de hasta 1 mg puede ayudar a regular el estado de ánimo, ya que varios estudios realizados desde la década de 1960 arrojan datos diversos sobre los beneficios de la administración de suplementos de folato y la mejora del estado de ánimo.
La vitamina B12 es importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso y también contribuye a la síntesis del material genético, como el ADN. Se necesitan unos 2,4 mcg diarios de vitamina B12, que está presente principalmente en los productos animales y, a veces, en alimentos enriquecidos como los cereales del desayuno. Dado que la B12 se encuentra principalmente en los productos animales, es importante que las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana consuman un suplemento con una dosis alta de vitamina B12, ya que unos niveles bajos pueden provocar problemas como la falta de glóbulos rojos (anemia) o problemas en los nervios que pueden provocar entumecimiento o problemas de equilibrio.
La administración diaria de suplementos de vitaminas del grupo B podría ayudarlo a maximizar la forma en que el organismo convierte los alimentos que consume en energía. También puede beneficiar su estado de ánimo, su corazón y su piel, y ayudar la división de sus células a medida que crece. Otro motivo por el que es una buena idea consumir un complejo de vitaminas B es nuestra incapacidad para almacenarlas en nuestro organismo. Por lo tanto, considere la posibilidad de tomar un multivitamínico con un complejo de vitamina B de alta potencia si desea optimizar el potencial de su organismo a la hora de convertir los alimentos que consume en la energía que necesita.
Referencias:
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