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Tener un corazón sano es la piedra angular para gozar de una larga vida. Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo. Cada año mueren aproximadamente 17,9 millones de personas a causa de enfermedades cardiovasculares.
Cuidar el corazón es fundamental para la salud en general y la longevidad. ¿Cómo podemos cuidar de forma eficaz nuestro corazón? ¿Qué hábitos cardiosaludables pueden ayudar a que el corazón se mantenga sano durante muchos años?
Las investigaciones indican que algunos hábitos pueden ayudar a mantener la salud cardíaca.
El corazón es uno de los órganos más importantes del organismo. La función de este órgano pequeño, del tamaño de un puño, es bombear sangre y llevar el oxígeno y los nutrientes que necesitan todos los tejidos del organismo. Se cree que el corazón late más de 2000 millones de veces a lo largo de la vida.
El corazón está compuesto por un tejido muscular especializado llamado músculo cardíaco. A diferencia del músculo esquelético, el músculo cardíaco es involuntario y late por sí solo, sin necesidad de pensamientos ni estímulos conscientes.
Aunque el músculo cardíaco es involuntario y no se puede ejercitar como, por ejemplo, los bíceps, sí se puede cuidar su salud. Los estudios demuestran que ciertos hábitos podrían potenciar y favorecer la salud cardíaca, como el ejercicio, una nutrición adecuada, la reducción del estrés y los suplementos cardiosaludables.
Todo el mundo sabe que el ejercicio habitual podría aportar numerosos beneficios al organismo, como aumentar la vitalidad, mejorar la fuerza física y la movilidad y mejorar el estado anímico.
Una rutina de ejercicio habitual también podría aportar enormes beneficios para la salud cardíaca. Los estudios demuestran que el ejercicio habitual ayuda a mejorar la función de las mitocondrias (el centro neurálgico de la célula), a mejorar la integridad de las arterias e incluso a liberar mioquinas. Las mioquinas son proteínas pequeñas que podrían ayudar a mejorar la función muscular, incluido el músculo cardíaco.
En un estudio en el que se realizó un seguimiento de los patrones de ejercicio de las personas a lo largo de toda su vida, se descubrió que quienes hacían ejercicio entre 764 y 1091 minutos a la semana presentaban la reducción más importante en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Las investigaciones indican que una combinación de entrenamiento de resistencia o con pesas y ejercicios aeróbicos tiene más efectos beneficiosos para la salud cardíaca que el ejercicio aeróbico por sí solo.
El consumo de alimentos ricos en nutrientes y cardiosaludables podría contribuir a la salud cardíaca. Las investigaciones demuestran que algunas dietas podrían favorecer la salud cardíaca más que otras. Una de ellas es la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea es una dieta que se basa en los alimentos consumidos tradicionalmente por las personas que viven en países ribereños del mar Mediterráneo, como Grecia. Esta dieta se compone de cereales integrales, verduras, frutos secos, semillas, hierbas, especias, aceite de oliva y frutas. Las aves de corral, los lácteos, los huevos y el pescado se consumen con moderación. Las carnes rojas, los dulces y los alimentos procesados casi no se consumen.
En un estudio se asignó a los participantes una de tres dietas: mediterránea con aceite de oliva extra, mediterránea con frutos secos extra o una dieta baja en grasas. El estudio reveló que los que seguían alguna de las dos dietas mediterráneas tenían menos riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas que los que se ceñían solo a la dieta baja en grasas.
Las investigaciones señalan que existe una relación entre el estrés y la salud cardiovascular. Por ejemplo, los estudios han relacionado la expresión de pensamientos y emociones negativas en Twitter con un aumento de las muertes cardiovasculares. Otro estudio incluyó el estrés mental/emocional como uno de los factores principales en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Incluso otro estudio relacionó la personalidad de tipo D, la que evita las situaciones sociales y tiende a preocuparse, con una mayor incidencia de enfermedades coronarias.
Existe incluso una afección denominada cardiomiopatía de Takotsubo o síndrome del corazón roto. Esta afección se produce cuando el músculo cardíaco se debilita de forma inesperada y tiene su origen en un estrés emocional o físico extremo.
Los estudios indican que el aumento del estrés mental y emocional, incluso durante un período breve, incrementa la inflamación corporal, lo que contribuye a aumentar el riesgo de cardiopatía coronaria.
El estrés mental y emocional puede contribuir a una salud cardíaca adversa. Reducir el estrés podría ser una forma de mejorar la salud cardíaca. Los estudios realizados sobre la reducción del estrés basada en la atención plena demostraron una disminución de la presión arterial.
Incluso con la mejor dieta, es posible que sea necesario reforzar la salud cardíaca complementándola con nutrientes cardiosaludables. Esto se debe a una serie de razones distintas. Por ejemplo, las prácticas agrícolas modernas no permiten la maduración de los nutrientes en muchos cultivos porque se cosechan y envían a todo el mundo antes de que estén maduros. Además, el proceso de envejecimiento disminuye la capacidad del organismo para producir sus propios antioxidantes, como la coQ10, que no puede obtenerse con facilidad en cantidades adecuadas a través de la alimentación.
Un suplemento de antioxidantes y fitoquímicos cardiosaludables podría ayudar a mejorar la salud cardíaca.
La coenzima Q10, también conocida como CoQ10, ubiquinol o ubiquinona, es un antioxidante fabricado por el organismo que ayuda a proteger el cerebro y el corazón. Con el envejecimiento, el organismo no produce tanta CoQ10 como necesita, lo que provoca un estrés oxidativo más importante, o daños causados por los radicales libres en el organismo.
Los estudios indican que la CoQ10 es un antioxidante importante para la salud cardíaca y podría ejercer propiedades antienvejecimiento. Por ejemplo, un estudio demostró que la administración de suplementos de CoQ10 ayudaba a reducir la presión arterial sistólica y diastólica.
Según otro estudio aleatorizado, doble ciego, con participantes que padecían hipertensión arterial y enfermedad coronaria, tras 8 semanas de administración de suplementos de CoQ10, la presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyeron, y los antioxidantes, como la vitamina E, aumentaron en el torrente sanguíneo.
La raíz de remolacha (Beta vulgaris) ha ido ganando popularidad en los últimos años gracias a su posible efecto beneficioso para la salud cardíaca. Los estudios indican que la raíz de remolacha podría contribuir a la salud cardíaca de las personas sanas y de las que padecen enfermedades cardíacas.
Por ejemplo, un análisis exhaustivo reveló que la raíz de remolacha está clasificada como una de las 10 plantas con mayor actividad antioxidante. La raíz de remolacha también podría reducir la presión arterial, mejorar la función endotelial (la fina membrana que recubre los vasos sanguíneos) y aumentar el óxido nítrico en el torrente sanguíneo de los pacientes con enfermedades cardíacas. El óxido nítrico es un vasodilatador eficaz que ayuda a los vasos sanguíneos a relajarse y dilatarse, lo que mejora el flujo sanguíneo en todo el organismo.
En otro estudio aleatorizado y controlado con placebo en el que participaron adultos mayores sanos se observó que el consumo de zumo de raíz de remolacha disminuía la presión arterial y reducía la activación de las plaquetas. Las plaquetas son responsables de la coagulación de la sangre. La reducción de la activación plaquetaria indica que se forman menos coágulos en los vasos sanguíneos.
El extracto de semilla de uva (Vitis vinifera) procede de las semillas de la uva vinífera y podría ser muy útil como apoyo a la salud cardíaca. Según un metaanálisis (estudio que combina y analiza los resultados de varios estudios), el extracto de semilla de uva reduce la presión arterial sistólica y la frecuencia cardíaca.
En otro estudio aleatorizado en el que participaron 36 personas con un riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares superior al promedio se observó que la administración de suplementos de extracto de semilla de uva mejoraba la función endotelial, aumentaba la producción de óxido nítrico y reducía los daños provocados por los radicales libres.
La granada no solo es sabrosa, sino que también contiene abundantes flavonoides que podrían contribuir a la salud cardíaca. Por ejemplo, según un estudio, unas moléculas de la granada llamadas polifenoles pueden prevenir la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad provocada por los macrófagos.
Las lipoproteínas de baja densidad, o LDL, se conocen como colesterol malo porque las células inmunitarias del organismo pueden alterarlas y consumirlas. Estas células inmunitarias alteradas se depositan entonces en las paredes de las arterias, lo que favorece la aterosclerosis y la arteriosclerosis, el endurecimiento de los vasos sanguíneos del organismo.
Un metaanálisis reveló que el extracto de granada ayudaba a reducir la presión arterial en menos de 12 semanas.
La espinaca de hoja roja (Amaranthus tricolor), también llamada amaranto, es una planta de hoja que se encuentra principalmente en las estribaciones del Himalaya. Las investigaciones señalan que las espinacas de hoja roja podrían favorecer la salud cardíaca.
Según un estudio realizado en animales, el extracto de espinacas de hoja roja protegía al corazón de daños adicionales al reducir el estrés oxidativo, prevenir la fibrosis (cicatrización) de los tejidos cardíacos y actuar como antiinflamatorio. Esto podría deberse a la gran cantidad de antioxidantes presentes en las espinacas de hoja roja.
En otro estudio con 15 participantes sanos se demostró que las espinacas de hoja roja mejoraban el flujo sanguíneo a las extremidades inferiores y aumentaban el óxido nítrico en el torrente sanguíneo.
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Los músculos, incluido el corazón, están formados por proteínas, y los aminoácidos podrían ayudar a mantener la salud cardíaca. Por ejemplo, las investigaciones demuestran que la administración de suplementos de L-carnitina, un aminoácido presente en todo el organismo, reduce el estrés oxidativo, la inflamación y la muerte de las células del músculo cardíaco. En otro estudio se observó que una mayor ingesta del aminoácido L-arginina estaba relacionada con una menor incidencia de cardiopatías coronarias y presión arterial.
Aunque los suplementos pueden tomarse por separado, algunos productos cardiosaludables combinan estos nutrientes para lograr un efecto sinérgico muy potente.
Elegir hábitos cardiosaludables como el ejercicio habitual, una nutrición adecuada, la reducción del estrés y la administración de suplementos con nutrientes cardiosaludables podría ayudar a reforzar el sistema cardiovascular y a mantener la salud cardíaca.
Referencias:
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