Beneficios de la dieta vegetariana + 4 suplementos clave

Publicado por primera vez en junio de 2018/actualizado en marzo de 2023

Una dieta vegetariana  consiste en alimentos de origen vegetal y omite la carne, las aves, el pescado y otros alimentos de origen animal. 

Tipos de dietas vegetarianas

Existen varios tipos de dietas vegetarianas, siendo la dieta vegana la más restrictiva.

• Una dieta vegana se enfoca solo en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, legumbres, granos, nueces y semillas.
• Una dieta ovolactovegetariana permite huevos y productos lácteos.
• Una dieta lactovegetariana permite productos lácteos.
• La dieta ovovegetariana permite huevos.
• La dieta pescovegetariana o pescatariana permite el pescado.

Beneficios para la salud de una dieta vegetariana

En general, una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal y una menor ingesta de alimentos de origen animal se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, obesidad, osteoporosis y diabetes tipo 2. También reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y reduce la mortalidad por todas las causas. Sin embargo, es importante diferenciar entre una dieta vegetariana saludable y una dieta vegetariana poco saludable. La investigación indica que si la dieta vegetariana es rica en alimentos de alto índice glucémico, como productos de granos refinados (p. ej., harina blanca), jugos de frutas, bebidas azucaradas, dulces y postres, no brinda los mismos beneficios para la salud que una dieta vegetariana más sana. Ingerir una dieta vegetariana basada en “comida chatarra” produce un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y mortalidad por todas las causas.^1-4  

Una dieta vegetariana se asocia con un índice de masa corporal (IMC) más bajo y un menor riesgo de obesidad. Se ha demostrado que las dietas veganas son más eficaces para perder peso que las dietas omnívoras, ovolactovegetarianas o pescovegetarianas. Reemplazar los alimentos de origen animal con un alto contenido de grasas y calorías por alimentos vegetales bajos en calorías, o incluso alimentos vegetales ricos en nutrientes, como nueces y semillas, parece ayudar a las personas a controlar su peso corporal de manera más efectiva.^5,6

Ingerir una dieta vegetariana puede incluso ayudar a reducir el riesgo de cáncer.³ Este resultado es algo esperado ya que una dieta rica en alimentos vegetales es alta en fibra dietética y fitoquímicos (compuestos biológicamente activos que se encuentran en las plantas) que luchan contra el cáncer.³

Pautas para una dieta vegetariana saludable

Estas son algunas pautas clave para disfrutar de una dieta vegetariana saludable.

1. Concéntrese en comer una variedad de alimentos que promuevan la salud: es especialmente importante ingerir una gran variedad de alimentos cuando se sigue una dieta vegetariana. Una manera sencilla de hacer esto es elegir productos de todos los colores del arcoíris tanto como sea posible. Esta práctica asegurará una amplia gama de carotenoides y flavonoides que promueven la salud. También es importante mezclar la selección de fuentes vegetales ricas en proteínas, como legumbres, nueces y semillas.
2. Consuma solo productos integrales: use arroz integral en lugar de arroz blanco y pan integral en lugar de pan blanco. Y aproveche la mayor disponibilidad de granos antiguos como la quinua y la espelta.
3. Aumente la proteína: dado que la ingesta de proteínas en los vegetarianos puede ser insuficiente, especialmente en los atletas, usar suplementos veganos de proteína en polvo para aumentar la ingesta de proteínas es una gran idea. La proteína es crucial para desarrollar masa muscular, controlar los niveles de azúcar en la sangre, respaldar la función inmunológica y proporcionar los elementos esenciales para la salud en general. Tomar de 20 a 25 gramos de proteína vegana por la mañana como parte de un batido o licuado para promover la salud es una forma fantástica de aumentar la ingesta de proteínas en los veganos. Las fuentes veganas incluyen guisantes, cáñamo, calabaza, soja, arroz y quinua.
4. Evite la comida chatarra vegetariana: el hecho de que algo sea vegetariano no significa necesariamente que sea saludable. Lea atentamente las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que no tengan demasiado azúcar.

4 suplementos importantes para la dieta vegetariana

En general, el estado de ingesta de nutrientes para la mayoría de los nutrientes es más bajo en los vegetarianos que en los carnívoros. Se destacan en particular la vitamina B12, el hierro, el zinc y el yodo. Los vegetarianos deben tomar estos nutrientes en forma de suplementos dietéticos.^7,8

1. Vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra en cantidades significativas sólo en alimentos de origen animal. Las fuentes más ricas son el hígado y los riñones, seguidos de los huevos, el pescado, el queso y la carne. A los vegetarianos se les suele decir que los alimentos fermentados como el tempeh son excelentes fuentes de vitamina B12. Sin embargo, además de la enorme variedad de contenido de B12 en los alimentos fermentados, existe cierta evidencia de que la forma de B12 en estos alimentos no es exactamente la forma idónea para los requisitos de nuestro cuerpo y, por lo tanto, es inútil. Lo mismo ocurre con ciertos vegetales marinos cocidos.

La investigación muestra que es esencial que los vegetarianos complementen sus dietas con vitamina B12.⁷ Hay varias formas de B12 disponibles en diferentes formatos. La forma suplementaria más común es la cianocobalamina. Sin embargo, la metilcobalamina es más activa. Para los vegetarianos, se recomienda una dosis diaria de 1000 mcg de metilcobalamina.

2. Hierro

El hierro es otro nutriente del que a menudo carecen los vegetarianos, especialmente en mujeres que menstrúan y durante el embarazo. El hierro es fundamental para la vida humana. Desempeña un rol central en la molécula de hemoglobina de los glóbulos rojos (RBC). Transporta oxígeno de los pulmones a los tejidos del cuerpo y dióxido de carbono de los tejidos a los pulmones. El hierro también funciona en varias enzimas críticas de producción de energía y metabolismo, incluida la síntesis de ADN.

La deficiencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común en los Estados Unidos. Los grupos con mayor riesgo de deficiencia de hierro son los bebés menores de dos años, las adolescentes, las mujeres embarazadas y los ancianos. Los estudios han descubierto deficiencias de hierro de entre 30 y 50 % en integrantes de esos grupos, e incluso más en vegetarianos.

3. Zinc

La ingesta de zinc también es a menudo insuficiente en los vegetarianos. Eso da como resultado una interrupción significativa en los procesos corporales, especialmente en la función inmunológica. En resumen, sin una ingesta adecuada de zinc, perdemos la capacidad de combatir los virus y regular las respuestas inmunitarias hiperactivas que conducen a la inflamación.

Se recomienda tomar un suplemento de zinc para los vegetarianos. En los adultos, el rango de dosis habitual para la administración de suplementos de zinc como apoyo a la salud general y durante el embarazo o la lactancia es de 15 a 20 mg. En el caso de los niños, la dosis oscila entre 5 y 10 mg.

En la actualidad, existen muchas formas de zinc para elegir. A pesar de que muchos estudios clínicos utilizan el sulfato de zinc, esta forma no se absorbe tan bien como otras, por ejemplo, el picolinato de zinc, el acetato, el citrato, el bisglicinato, el óxido o la monometionina, todas ellas excelentes formas de zinc.

4. Yodo

La ingesta de yodo en los vegetarianos tiende a ser menor, probablemente debido a la reducción de la ingesta de sal yodada y mariscos. El consumo de algas marinas como wakame, kelp, nori y kombu es una opción. Aún así, para garantizar una ingesta suficiente, los vegetarianos deben tomar la ingesta dietética recomendada de 150 mcg en adultos, de 220 a 250 mcg en mujeres embarazadas y de 250 a 290 mcg en mujeres lactantes.

Referencias:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults. J Am Heart Assoc. 20 de ago. de 2019;8(16):e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Healthy Plant-Based Diets Are Associated with Lower Risk of All-Cause Mortality in US Adults. J Nutr. 1 de abril de 2018;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 22 de nov. de 2017;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Plant-based diet quality and the risk of total and disease-specific mortality: A population-based prospective study. Clin Nutr. Dic. de 2021;40(12):5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. Feb. de 2015;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2 de nov. de 2020;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.